나이 들고 병 있어도 ‘이 운동’.. 가장 효율 높은 것은?

[사진=클립아트코리아]

나이를 떠나 육체적으로 활동적인 사람은 더 오래 산다. 규칙적인 운동은 질병 위험을 낮추고 간병 가능성을 줄인다. 내가 병이 들면 가족도 고생한다.  운동을 싫어하는 사람도 병으로 입원하면 병원 복도라도 걸어야 한다. 의사가 권하기  때문이다. 나이 들고 병이 있어도 적극적으로 신체활동을 해야 하는 이유에 대해 알아보자.

◆ 몸 많이 움직이면… 운동과 같은 효과

헬스, 테니스 등 정식 운동만 건강효과를 높이는 것은 아니다. 엄밀한 의미에서는 운동이 건강효과가 더 높지만, 적극적인 ‘몸 움직임’도 운동과 같은 효과를 낸다. 나이 들면 운동 대신 몸을 자주 움직이는 ‘신체활동’이란 말을 더 자주 사용한다. 집·직장에서 앉아 있는 시간을 줄이고 움직임을 늘려야 한다. 자주 서 있기, 천천히 걷기부터 시작해 비탈길·계단 오르기, 빠르게 걷기, 줄넘기 등으로 강도를 높일 수 있다.

◆ 나이 들었는데… “안전한 운동이 가장 중요합니다”

중년 이상의 경우 효과적이면서 안전한 신체활동은 어떤 것일까? 주위에서 운동을 권한다고 갑자기 무리한 운동을 하면 오히려 역효과를 내기 쉽다. 중년이 되면 ‘숨겨진’ 병이 있을 수 있다. 고혈압이나 당뇨병, 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관질환이 진행될 수 있다. 혼자서 새벽 등산·무거운 기구 들기 등을 하면 운동 중 쓰러져 위험한 상황을 맞을 수도 있다. 이미 오랫동안 헬스 등을 해온 사람을 제외하곤 거실에서 어슬렁거리기·걷기부터 시작하는 게 좋다.

◆ 안전하고 효율 높은 ‘중간 정도’의 신체활동은?

질병관리청 자료에 따르면  기본적인 활동을 1이라고 할 때, ‘중간 정도’의 신체활동은 3~6배에 해당하는 활동을 말한다. 예를 들어 빠르게 걷기(시간당 5~6km의 속도), 가벼운 수영이나 테니스, 배드민턴, 탁구 등이다. 바닥 닦기 청소 등 가사 활동도 이에 해당한다. 나이 들어 적합한 운동은 이처럼 중간 정도의 신체활동이 안전하고 효율이 높다. 너무 승부욕을 자극하는 ‘내기 운동’은 좋지 않다. 과도한 긴장감을 유발하고 이기려는 욕심에 급격하게 신체활동을 늘릴 수 있기 때문이다.

◆ 신체활동의 치료효과… “병 있어도 운동하세요”

신체활동은 고혈압, 심장병, 당뇨병 같은 만성질환의 발병 위험을 낮춰주는 예방효과가 있지만, 치료효과도 있다. 의사들이 치료의 일환으로 운동을 권장하는 이유다. 생활습관 가운데 신체활동만큼 사망률에 큰 영향을 미치는 것은 없다. 일주일에 30분 이하의 신체활동을 하는 사람에 비해 일주일 동안 약 7시간의 신체활동을 하는 사람은 조기 사망의 위험이 40%나 낮다. 조기 사망의 위험을 줄이기 위해 꼭 많은 신체활동을 할 필요는 없다. 일주일에 150분 정도의 유산소 운동(걷기, 수영 등)으로 60대에서 3년 반 이상 수명연장의 효과가 있다는 연구결과가 있다(질병관리청 자료).

◆ 안전한 근력 운동도 함께… “TV보며 까치발 들어 보세요”

유산소 운동만으로는 충분한 효과를 올릴 수 없다. 일주일에 2일 이상 다리, 엉덩이관절, 가슴, 허리, 배, 어깨, 팔 근육을 자극하는 근력운동을 하는 게 좋다. 안전한 아령 들기, 발뒤꿈치를 수시로 들어 올리는 까치발 운동 등이 좋다. 팔굽혀펴기,  계단 오르기도 좋지만 혈압이나 무릎 관절을 잘 살펴야 한다. 시간이 지날수록 근력과 지구력은 점점 강해지기 때문에 여기에 맞춰 운동시간을 늘리면 근육도 더 강해진다. 하체 근력이 튼튼하면 노년기의 낙상사고도 예방할 수 있다. 지금 소파에 앉아 있거나 누워 있다면 거실·방안이라도 어슬렁거려 보자.

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