면역력을 높이고 체중 감량에 좋다는 프리바이오틱스와 프로바이오틱스. 이름만 들어서는 한 글자 차이인 둘은 어떻게 다를까? 미국 ‘멘스 헬스’가 둘의 차이점과 섭취법을 소개했다.
간단히 말하자면 프로바이오틱스(probiotic)는 유익균 그 자체고, 프리바이오틱스(prebiotics)는 유익균의 먹이다.
프로바이오틱스는 요구르트나 김치 같은 발효식품에서 발견되는 미생물이다. 프로바이오틱스를 섭취해 장내 유익균이 늘면 면역력이 강해지고, 수명을 늘릴 수 있다고 알려져 있다. 과학적인 검증이 마무리된 것은 아니지만, 크론병이나 염증성 장 질환, 식품 알레르기를 완화하는 효과가 있다는 연구 결과가 속속 나오는 중이다.
프리바이오틱스는 섬유질과 올리고당 등인데, 직접 장에 작용하기보다는 장내 유익균의 먹이가 됨으로써 간접적으로 장의 건강을 돕는다.
요구르트 등 프로바이오틱스는 위산에 약하므로, 빈속에 먹기보다는 식사 중이나 식후에 먹는 게 좋다. 된장 속 바실러스균은 열에 약하므로 찌개를 끓일 때는 불을 끄기 직전(10분 이내)에 푸는 게 좋다.
뉴욕대학교 의대 위장병 전문의 데이비드 포퍼스 박사는 “식품 알레르기나 염증성 장 질환이 있는 경우라면 의사와 프로바이오틱스나 프리바이오틱스를 어떻게 섭취할 것인지 상담하는 게 좋다”고 했다. 무턱대고 많은 양의 유산균을 섭취하는 것도 복부 팽창과 설사같은 부작용을 나타낼 수 있으니 주의해야 한다. 그렇다면 어떻게 먹어야 효과적일까.
1. 신선한 요구르트 꾸준히 섭취하기
현대인들은 서구적인 식습관으로 인스턴트 음식을 많이 섭취하기 때문에 장 속 유익균이 힘을 발휘 하지 못한다. 이를 극복하기 위해서 신선한 요구르트를 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 국내 에 따르면 유산균 음료 섭취의 경우 시기와 시간에 상관없이 효과는 일정했다. 결국 꾸준히 먹는 것이 중요하다는 뜻이다.
2. 공복에 냉수 먹고 요구르트 먹기
유산균이 장에서 좋은 기능을 발휘하려면 우선 장 속으로 들어가야 한다. 장에 도착하기 전 만나게 되는 담즙산과 위산 등에 강하게 견뎌야 하고 장벽에 잘 흡수돼야 한다. 그러기 위해서는 위의 산도를 떨어뜨려야 하는데 음식을 섭취하지 않는 상태에서 냉수를 마시고 요구르트 등의 유산균 제품을 섭취하면 유산균의 생존율을 높일 수 있다.
3. 영양 성분 확인하기
유산균만 쏙 빼서 먹을 수는 없는 일. 유산균이 포함된 제품을 먹어야 하기 때문에 제품에 들어있는 다른 성분도 확인하는 것이 좋다. 플레인 요구르트의 경우만 하더라도 과당이나 인공감미료 등이 첨가돼 있고 요구르트 중에서도 당 함량이 다른 제품보다 월등히 높은 제품도 있다.
4. 김치 섭취하기
김치에서 나오는 유산균은 다른 유산균에 비해 위산에 강하기 때문에 장까지 살아서 도달하는 비율이 높다. 또한 장벽에 부착하는 능력, 독소제거 능력 등이 뛰어나고 국물이 많은 백김치의 경우 국물에 더욱 많은 양의 유산균이 함유돼 있어 유산균을 섭취하기 안성맞춤이다.
5. 채소와 함께 섭취하기
채소에 들어있는 성분들은 장 속에서 유산균이 잘 자랄 수 있는 좋은 환경을 만들어준다. 실제로 채소와 유산균을 함께 배양한 실험에서 유산균이 급속도로 번식해 균수가 기존보다 10배 증가했다.
