수면시간과 건강에 대한 외국의 연구결과가 주목받고 있다. “4~5시간만 자고 건강을 유지했다”는 유명인의 얘기는 근거 없는 믿음이 될 수 있다는 주장이 제기됐다.
미국 뉴욕대학교 랑곤 의과대학 연구팀이 최근 국제학술지 ‘슬립 헬스(Sleep Health)’에 발표한 논문에 따르면 “수면과 관련해 가장 근거 없는 믿음은 밤에 5시간 정도만 자도 괜찮다는 것”이라며 “이런 생각을 실천하면 장기적으로 수면 부족을 초래해 건강에 가장 위험한 요인이 된다”고 했다.
연구팀의 레베카 로빈스 박사는 “수면은 사람의 생명 유지에 가장 중요한 요인 중 하나”라며 “생산성과 기분, 건강 유지를 위해 밤에 적어도 7시간은 자야 한다”고 했다.
일찍 귀가해도 수면장애가 있으면 건강을 위한 적절한 수면시간을 확보할 수 없다. 처음부터 잠들기 어려운 사람이 있는 반면, 잠은 들지만 도중에 자주 깨거나 너무 일찍 깨는 사람이 있는데 모두 수면장애에 해당한다.
수면장애는 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 생기기 쉽다. 생활환경 변화와 스트레스를 겪으면 증상이 악화된다. 불면증 자체에 대해 지나치게 걱정해도 신경계가 긴장해 수면장애가 지속되고 심해질 수 있다.
우리나라 질병관리본부는 적정 수면시간을 유지하기 위한 ‘수면위생 10가지 수칙’을 권장하고 있다.
1) 낮잠을 피한다. 밤에 충분히 자지 못해 낮에 피곤하고 졸려서 낮잠을 자게 되면 밤에 다시 잠을 못 자게 되는 악순환이 반복된다. 수면장애가 있다면 낮잠을 자지 않는 것이 좋다.
2) 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 한다. 예를 들어 수면시간을 8시간으로 결정했으면 잠을 잘 잤는지의 여부와 관계없이 침대에 눕기 시작한 순간부터 8시간이 지나면 바로 일어나야 한다.
3) 잠자리에 든 후 10분 이상 경과해도 잠이 오지 않으면 잠시 일어나는 게 좋다. 침대 밖으로 나와 가벼운 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다리는 것이다. 이때 TV를 보는 것보다는 책을 읽는 것이 좋다.
4) 침대는 오직 잠을 자기 위해서만 사용하고 일을 하거나 생각하기 위해 침대에 눕는 것을 피한다.
5) 주말이나 휴일에도 기상 시간을 일정하게 한다. 주중에 수면이 부족했다고 해서 주말에 늦잠을 자지 않도록 한다.
6) 밤에 깨더라도 시계를 보지 않는다.
7) 매일 규칙적으로 운동을 하되 가급적 저녁 늦은 시간에는 피하는 게 좋다.
8) 잠자리에 들기 2시간 전 따뜻한 물로 목욕을 하면 수면에 도움이 된다.
9) 수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피한다. 술은 수면을 유도하는 효과가 있지만, 숙면을 방해해 자주 깨고 깊이 잠들지 못하게 한다.
10) 배고픈 느낌인 공복감도 잠들기 어려운 원인이 되므로 우유 등을 따뜻하게 데워서 마시면 도움이 된다.
장수를 위해 좋은 음식을 먹고 운동을 해도 쾌적한 수면시간을 확보하지 못하면 건강을 해칠 수 있다. 수면시간은 사람마다 다르다. 다른 사람의 수면시간은 ‘참고용’일 뿐이다. 자신의 생체 리듬에 맞게 적정 수면시간을 유지하는 게 중요하다.
