식이섬유는 장에서 유산균의 영양소가 된다. 대장의 운동을 촉진해 유해물질이 섞인 대변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 늘린다. 질병관리청 자료에 따르면 식이섬유는 변비, 대장암, 게실증, 담석증, 이상지질혈증(고지혈증) 등의 치료 효과를 높여준다. 혈액 및 대장 건강에 매우 중요한 역할을 하는 것이다.
그러나 식이 섬유를 충분할 정도로 먹는 사람은 별로 없다. 어떻게 하면 식이 섬유 섭취량을 늘릴 수 있을까? 영국 일간지 가디언이 다섯 가지 방법을 소개했다.
◆ 함량
식이 섬유, 즉 채소나 과일, 해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질은 소화되지 않은 채로 장까지 간다. 그 과정에서 유익한 미생물 증식에 기여하는 한편, 장 활동을 촉진해 배변을 쉽게 만드는 것.
영국 성인의 하루 권장량은 30그램이지만, 그 정도를 섭취하는 이는 열 명 중 한 명 안쪽이다. 한국 성인은 어떨까? 보건복지부에서 발표한 ‘2015 한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면, 성인 남성은 하루 25그램, 여성은 20그램 정도를 먹는 것이 바람직하다.
식이 섬유 섭취를 늘리려면, 우선 어떤 식품에 얼마나 들어 있는지를 알아야 한다. 그래야 장을 볼 때나 메뉴를 고를 때 도움이 될 테니까. 예를 들어 사과 한 알에는 식이 섬유가 2-3그램, 참깨 베이글에는 약 4그램이 들어 있다.
◆ 쌀밥보다 보리밥
식이 섬유 때문에 식단을 새로 짤 필요는 없다. 간단한 변화만으로도 섭취를 늘릴 수 있기 때문이다. 샌드위치를 주문할 때는 흰 빵 대신 통밀로 만든 갈색 빵을 선택할 것. 밥은 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는 편이 좋다. 특히 보리밥에는 식이 섬유가 풍부하게 들어 있다.
◆ 토핑
접시에 음식을 담은 다음, 마지막 장식으로 식이 섬유를 얹는 습관을 들이자. 시리얼을 먹을 때는 건포도 한 줌, 샐러드를 먹을 때는 견과류 한 줌을 뿌리는 것이다. 병아리콩도 좋다. 수프나 카레에는 물론, 샐러드에도 잘 어울리는 병아리콩 반 캔에는 식이 섬유가 대략 7그램 들어 있다.
◆ 착즙기보다는 믹서
과일은 갈아서 마시는 것보다 그대로 먹는 게 좋다. 하지만 꼭 주스로 마셔야겠다면, 즙을 짜는 것보다는 통째로 가는 편이 낫다는 사실을 기억하자. 그래야 주스 안에 식이 섬유를 어느 정도 남길 수 있을 테니까.
◆ 속도 조절
식이 섬유를 갑자기 많이 먹으면 가스가 차거나 설사가 나올 수 있다. 천천히 섭취량을 늘려 나갈 것. 물을 충분히 마시는 것도 중요하다. 식이 섬유는 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만드는 식으로 변비를 예방하기 때문이다. 하루 열 컵 정도의 물을 마시자.
