건강에 좋은 빵 고르는 법

입맛이 예전보다 서구화되긴 했지만 한국 사람에겐 여전히 빵보다 밥이다. 하루 세끼 밥은 먹지만 빵은 쉽게 물리는 이유다.

건강을 생각해도 빵이 밥보다 나은 선택이라고 말하기 어렵다. 아침은 토스트, 점심은 샌드위치, 저녁은 햄버거를 먹는다면 탄수화물은 물론 소금 섭취량도 필요 이상 많아진다.

일반적으로 통밀빵 한 조각에는 147㎎의 나트륨이 들어있는데, 이는 건강상 별다른 문제가 되지 않는 수준이다. 하지만 매끼니 여러 조각의 빵을 삼시 세끼 먹는다면 이때는 소금 섭취량이 크게 늘어나 혈압이 올라가는 원인이 될 수 있다.

빵을 먹지 말라는 의미는 아니다. 가끔 빵을 먹고 싶을 때가 있고, 이럴 땐 빵을 먹어도 좋다. 하지만 기왕 먹는 것이라면 건강한 선택을 하는 것이 좋겠다.

정제된 밀가루로 만든 흰색 빵은 식감이 거칠지 않고 부드러워 먹기 좋고 유통기한이 상대적으로 길어 많은 사람들이 선호한다. 하지만 식이섬유, 철분, 비타민 B군 등의 영양성분은 통곡물보다 적게 들어있어 건강상 이점은 떨어진다.

그렇다면 갈색 빵은 어떨까? 갈색 빵은 전부 통곡물로 만든 건강한 빵일까?

당밀과 같은 일부 식재료가 빵 색깔을 갈색으로 변화시킨다. 당밀은 사탕수수에서 사탕을 추출한 뒤 남은 검은색 즙을 말한다. 따라서 갈색이라고 무조건 안심하기보다는 들어간 성분표기를 확인해보는 것이 좋다. 당밀 첨가 여부와 함께 통호밀, 통귀리 등의 통곡물이 들어있는지의 여부도 확인해보도록 한다.

통곡물이라는 ‘whole grain’과 달리 ‘multi grain’은 여러 곡물을 섞은 것, 즉 잡곡으로 만들었다는 의미이므로 혼동하지 않도록 한다. ‘100% 호밀’, ’10가지 곡물’ 등의 표현에도 넘어가지 않아야 한다. 또 ‘통곡물’이라고만 적힌 것보다는 ‘100% 통곡물’이라고 적힌 빵을 선택해야 한다는 게 미국식품의약국(FDA)의 조언이다.

통곡물로 만든 빵의 이점이 무엇이기에 그럴까? 통곡물빵은 정제된 곡물로 만든 빵보다 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하는데 유리하다. 식이섬유가 풍부하다는 점에서 포만감을 높이고 체중조절을 하는데도 유리하다. 미국심장협회에 의하면 마그네슘이 풍부하다는 점에서 심장, 뇌, 뼈 건강 등을 지키는데도 보다 유익하다. 단 빵은 빵이다. 통곡물빵도 많이 먹으면 살이 찌는 원인이 된다.

그렇다면 빵은 어떻게 보관해야 할까. 며칠 안에 먹을 빵이라면 굳이 냉장보관하지 않아도 된다. 오히려 냉장실 안에 있을 때 빵의 신선도는 빠른 속도로 떨어지게 된다.

마트나 편의점에서 산 밀봉된 빵은 실온의 그늘에 둘 경우 2~4일 이내에 먹으면 된다. 하지만 제과점에서 산 빵은 방부제가 적게 들어가므로 1~3일 안에 먹도록 한다.

만약 좀 더 장기간 빵을 보관하고 싶다면 냉장실이 아닌 냉동실에 보관하도록 한다. 2~3달까지도 신선한 상태가 유지된다.

요즘 같이 더운 날씨에는 잘 보관해도 생각보다 빨리 상할 수 있다. 빵 위에 곰팡이가 보인다면 어떻게 해야 할까? 곰팡이 부위만 잘라내면 될까? 안전을 위해 빵을 통째로 버리도록 한다. 빵 위에 녹색이나 검은색 솜털이 보송보송하다면 눈에 보이지 않는 다른 부위에도 곰팡이가 번졌을 수 있다.