체질량지수(BMI)는 비만 여부를 판가름하는 가장 보편적인 방법이다. 하지만 신장과 체중으로 계산한 이 수치는 체지방량과 근육량을 고려하지 않는다.
체질량지수가 동일해도 누군가는 날씬하고 누군가는 통통하다. 다이어트를 할 땐 몸무게와 체질량지수보다 뱃살과 체형을 고려해야 한다.
최근 운동 트레이너 게비 메일은 ‘프리벤션’을 통해 근육 중심의 체형을 만드는 비법을 소개했다.
대학교 1학년 때 66kg이 나가던 게비는 그 해 여름부터 유산소 운동을 시작했다. 종종 가벼운 운동 기구로 웨이트 트레이닝도 병행했다. 그 결과, 4개월 만에 13㎏이 줄어 53㎏이 됐다.
하지만 여전히 날씬하다는 느낌이 들지 않아 칼로리에 집착하며 계속해서 체중을 줄여나갔다. 하루 두 차례씩 운동하고 식사량은 일일 1200칼로리로 제한했다. 문제는 이 같은 강박이 정신 건강을 위협하고, 사회 활동을 방해했다는 점이다.
좀 더 건강한 다이어트 방법을 찾기 위해 운동 기구의 무게를 늘려 근력 운동에 전념하기 시작했다. 제대로 된 운동 자세와 방법을 익히기 위해 PT도 시작했다.
식습관 개선은 보다 많은 노력이 필요했다. 식사를 하면 운동이 헛수고가 될까봐 한동안 제대로 먹지 못했지만 적절한 식사는 몸을 불리지 않다는 사실을 깨달으면서 식습관 역시 개선됐다.
예전보다 먹는 양을 늘리고 운동 기구의 중량도 지속적으로 늘리면서 운동 강도를 높여갔다. 음식은 다이어트의 적이 아닌 ‘운동을 위한 연료’라는 점을 깨닫게 된 시기다.
운동은 요일별로 다양한 부위를 자극했다. 월요일은 가슴, 삼두근, 어깨, 화요일은 이두박근과 등, 수요일은 다리, 목요일은 어깨, 가슴, 복근, 금요일은 다리, 토요일은 휴식, 일요일은 유산소 운동과 복근, 가벼운 다리 운동을 했다. 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 둔부 운동을 조합하는 신체 활동도 즐겼다.
유산소 운동은 10~15분간 전력 질주하는 고강도 인터벌 방식으로 진행했다. 유산소 운동은 날씬한 몸을 유지하는 비결이자 기분을 북돋우는 효과가 있다.
음식은 하루 1800~2200칼로리를 먹고, IIFYM(If it fits your macros) 식단을 따랐다. IIFYM이란 “큰 틀만 맞으면 무엇이든 괜찮다”는 의미를 담고 있다. 전반적으로 건강한 식사를 한다면 가끔 군것질도 하고 정크푸드 역시 먹어도 된다는 스트레스가 적은 다이어트 식사법이다.
이 같은 몇 달간의 노력으로 칼로리에 집착할 필요가 없을 정도로 신진대사가 향상됐다. 현재 게비의 체중은 64㎏, 처음 다이어트를 시작했을 때와 비슷한 체중이다. 하지만 그 어느 때보다 건강하고 날씬한 상태를 유지 중이다.
