건강 검진할 때마다 콜레스테롤 수치가 살금살금 올라가고 있다면? 조심해야 합니다. 특히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불리는 LDL 수치에 유의하세요.
미국 보스턴 브리검 여성 병원의 호르헤 플러츠키 박사는 “심장병을 예방하기 위해서는 LDL 수치를 100mg/dL 이하로 유지해야 한다”고 조언했습니다.
특히 식단에 주의를 기울이세요. ‘하버드 헬스 퍼블리싱’이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 음식 여섯 가지를 소개했습니다.
1. 가지
검자주색 이 채소에는 섬유질이 잔뜩 들어 있습니다. 섬유질은 물에 녹느냐 아니냐에 따라 불용성과 수용성, 두 가지로 나뉘는데 가지에는 특히 수용성 섬유질이 풍부합니다. 수용성 섬유질은 물에 녹으면서 젤을 생성하는데, 그 젤이 콜레스테롤을 감싸서 동맥벽에 쌓이는 대신 몸 밖으로 배출되게끔 만듭니다.
2. 당근
독특한 향기를 가진 당근에는 불용성 섬유질이 풍부합니다. 불용성 섬유질은 직접적으로 LDL 수치를 낮추지는 않지만, 포만감을 주기 때문에 콜레스테롤 범벅인 음식을 멀리하고 몸무게를 줄이는데 도움이 됩니다. 간식으로 당근을 먹는 습관을 들여 보세요.
3. 호두
견과류가 몸에 좋은 건 불포화 지방이 풍부한 까닭입니다. 특히 호두에는 식물성 오메가-3 지방산이 넉넉히 들어 있습니다. 오메가–3 지방산은 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 해서 심혈관계 질환을 예방하는 역할을 합니다.
4. 아보카도
부드러운 육질을 가진 아보카도에는 섬유질과 함께 불포화 지방이 풍부합니다. 요즘 유행인 과일이라 접하기 쉬운 것도 장점. 샐러드에 곁들이거나 토스트에 얹어 먹으면 좋습니다.
5. 콩
콜레스테롤 수치를 낮추려면 좋은 음식을 먹는 한편 나쁜 음식을 피해야 합니다. 백미나 파스타 등 정제 탄수화물은 되도록 드시지 마세요. 치즈, 버터, 아이스크림, 그리고 붉은색 고기도 마찬가지. 대신 콩을 통해 단백질을 섭취하도록 해 보세요. 완두콩이나 검은콩 등을 밥에 둬 먹는 것, 두유나 두부 등 콩으로 만든 음식을 먹는 것, 모두 괜찮은 방법입니다.
6. 연어
그래도 부족한 단백질은 고기 대신 생선으로 보충하는 게 좋겠습니다. 일주일에 두 번 정도 오메가–3 지방이 풍부한 연어를 드세요. 참치나 정어리도 좋은 대안입니다.
