참치캔, 저렴한 건강식이 되는 이유

참치 통조림은 인기있는 식재료 중 하나다. 간단한 샌드위치부터 샐러드, 김치찌개까지 다양한 요리에 사용된다.

[사진=게티이미지뱅크]
통조림 식품은 건강 음식과는 다소 거리가 멀어 보이지만 참치통조림은 흔히 접할 수 있는 저렴한 단백질 공급원 중 하나다. 뿐만아니라 참치에 풍부한 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이기도 하다.

미국 국립 건강보조 식품연구소에 따르면, 건강에 도움을 주는 다불포화 지방을 공급하는 오메가 3 지방산은 눈 건강과 뇌 건강에 도움을 줄 수 있고 몸에 하루 종일 에너지를 공급할 수도 있다. 오메가 3 지방산은 우리 몸의 심혈관, 폐, 면역, 내분비계 구조와 기능을 돕는 분자인 아이코사노이드(eicosanoid)도 함유하고 있다.

생선, 식물성 기름, 견과류, 아마씨와 아마씨 기름, 잎이 많은 채소와 같은 음식에서 얻을 수 있는 오메가 3 지방산은 몸 안의 세포막을 돕는데, 하버드 공중보건 대학에 따르면 “혈액 응고, 수축과 동맥벽의 이완, 염증”을 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 호르몬을 만들어낸다고 지적했다.

오메가3 지방산은 항염증성으로 루푸스, 습진, 류머티스 관절염, 심지어 어떤 경우에는 암까지 예방할 수 있다는 것을 의미한다.

흔히들 지방 섭취는 몸에 나쁘다고 한다. 그러나 식이 지방은 소화를 돕고 포만감을 주는 동시에 하루 종일 몸에 에너지를 공급하기 때문에 되레 우리의 식단에 필수적이다.

미국 심장협회는 좋은 지방 (단일불포화 지방과 다불포화 지방과 같은)을 규칙적으로 섭취하는 것은 세포 성장을 지원하고 호르몬, 특히 공복 호르몬인 그렐린(ghrelin)을 조절하는데 중요하다고 밝혔다.

우리 식단에 포화 지방이 적은 것이 건강에 나쁠 것은 없지만, 다른 건강한 지방을 증가시키는 방법에 집중하는 것이 전반적 건강과 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

-좋은 지방, 공복 호르몬 ‘그렐린’ 조절해

하루에 적어도 250mg의 오메가 3 지방산을 섭취하는 것이 중요하고, 이는 일주일에 2g에 해당되며, 이 정도의 오메가 3 지방산 섭취가 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다.

클리블랜드 클리닉에 따르면, 3온스(약 85g)의 흰날개 다랑어(albacore tuna)는 1.5그램의 오메가 3 지방산을 함유하고 있다고 한다. 참치 통조림을 적어도 일주일에 한 개 이상 먹는다면, 당신은 필요한 오메가 3 지방산을 모두 얻을 수 있을 것이다.

그러나 지나친 참치통조림 섭취는 주의해야 한다. 해양 먹이생태계 상위에 있는 참치는 체내에 수은 등 중금속 농도가 높을 가능성이 있기 때문이다. 참치통조림에 쓰이는 가다랑어는 횟감으로 쓰이는 참다랑어보다는 크기가 작아 중금속 함유량이 비교적 적다. 그래도 하루에 여러 캔씩 먹는 등 지나치게 섭취하는 것은 자제해야 한다.

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