나이가 들면 피부, 근육, 뼈, 힘줄 등에서 만들어지는 콜라겐의 양이 점점 줄어든다. 콜라겐 수치가 낮아지면 관절이 쑤시고 아프며 근육에서 힘이 빠지고 힘줄과 인대가 뻣뻣해질 수 있다. 피부의 탄력이 줄어 얼굴 등에 자글한 주름이 많이 생길 수 있다. 콜라겐에는 동물성 콜라겐, 해양 콜라겐, 식물성 콜라겐 등 세 가지 유형이 있다.
미국 잡지 ‘리더스다이제스트’의 건강포털 ‘더헬시’의 자료 등을 토대로 ‘콜라겐이 풍부한 식품 10가지’를 소개한다.
1.닭가슴살 등 살코기
닭가슴살, 돼지고기 등 지방 성분이 적은 살코기 단백질이 좋다. 우리가 먹는 단백질 성분은 소화 과정에서 아미노산으로 분해된 뒤 콜라겐으로 재조립된다. 닭발, 돼지 족발, 돼지 껍데기 등도 콜라겐의 공급원이다. 동물성 콜라겐은 아미노산이 수천 개나 되는 고분자 콜라겐이다. 해양 콜라겐에 비해 흡수 속도가 늦고, 생각만큼 흡수도 잘 안 된다.
2.쇠고기
등심, 우둔살(볼기살) 구이 등 약간 질긴 고기를 섭취하면 콜라겐이 자연스럽게 분해된다. 자신이 맛있게 먹을 수 있는 부위를 택하면 된다.
3.뼈 국물
닭, 소 등 동물의 뼈와 연골은 단백질과 천연 콜라겐의 좋은 공급원이다. 동물 뼈를 24시간 이상푹 고면 콜라겐과 젤라틴이 만들어진다.
4.명태 등 생선 껍질
명태 껍질은 열량도 낮고 아미노산이 30~100개밖에 안 되는 저분자 콜라겐이다. 이런 해양 콜라겐이 다른 것보다 흡수가 더 빠르다.
5.굴
생굴이든 굴 통조림이든 굴에는 콜라겐 생성에 중요한 역할을 하는 미네랄(구리)이 많이 들어 있다. 나이가 들면 콜라겐의 생성량이 크게 줄거나 아예 생기지 않을 수도 있으니 신경을 써야 한다.
6.피망
비타민C의 항산화 특성은 콜라겐을 만드는 데 꼭 필요한 구성요소다. 피망, 특히 붉은 고추가 좋은 공급원이다. 콜라겐은 피부가 수분과 탄력을 유지하게 도와준다. 잔주름을 잡고 노화의 징후를 물리치는 데 효과적이다.
7.콩류
녹색 완두콩은 비타민C가 풍부하다. 콜라겐을 생성하는 데 큰 도움이 된다. 녹색 완두콩을 샐러드에 넣거나 수프에 추가해 섭취할 수 있다. 한 컵이면 충분하다. 또 병아리콩엔 단백질, 비타민C, 비타민A, 아연, 티아민 등이 듬뿍 들어 있다. 모두 콜라겐 생성을 돕는 성분이다. 티아민은 단백질 분해를 돕기 때문에 특히 콜라겐을 만드는 데 큰 도움이 된다.
8.당근
당근 속 비타민A가 콜라겐을 만드는 데 중요한 역할을 한다. 당근을 그대로 먹거나 샐러드에 추가하거나 병아리콩과 섞어 으깬 음식(후무스)을 만들어 먹을 수 있다.
9.살구
달콤한 맛을 내는 살구에는 콜라겐의 구성요소인 비타민A가 풍부하다. 생으로 먹어도 좋고 말려서 먹어도 좋다. 항산화 성분도 많이 들어 있다.
10.시금치
시금치, 케일, 겨자잎, 근대 등 짙은 잎이 많은 채소에는 비타민A와 비타민C, 아연 등 콜라겐 강화 성분 세 가지가 들어 있다. 샐러드로 이들 채소를 충분히 섭취해보자.