브로콜리가 건강에 좋은 것은 알려져 있지만, 맛이나 향이 흡족하지 않은 사람도 있다. 하지만 몸에 좋다는 채소-과일 중에서도 최상위권에 꼽히는 건강식이니 안 먹을 수가 없다. 여러 항산화(노화-손상) 성분 중에도 암 억제력이 뛰어나다. 브로콜리의 건강효과에 대해 다시 알아보자.
◆ 브로콜리가 암과 싸우는 힘은?… 열량 매우 낮은 다이어트 식품
브로콜리의 항암 효과는 설포라판(Sulforaphane)과 인돌(Indole) 화합물 때문이다. 몸속에서 암세포가 움트는 것을 억제하고 성장을 저지하는 작용을 한다. 우리나라 국가암정보센터는 브로콜리가 폐암, 방광암 예방에 도움이 된다고 했다. 유방암, 대장암 예방에도 기여하는 것으로 알려져 있다. 열랑이 100g당 28kcal에 불과한 저칼로리 식품이고 조금만 먹어도 포만감을 줘 다이어트에 좋다. 콜레스테롤을 직접 낮추는 식이섬유 함량도 높아 혈액 건강, 변비 예방에도 기여한다,
◆ 면역력 증진, 폐-피 건강, 혈압 조절… 비타민 C, 레몬의 2배
브로콜리는 꽃양배추와 같은 계통으로 주로 먹는 것은 꽃 부분이다. 원산지는 지중해 동부 연안으로 건강식으로 꼽히는 지중해 식단의 핵심 식품이다. 브로콜리 100g엔 비타민 C가 98㎎ 들어있는데, 이는 비타민 식품의 대표 격인 레몬보다 두 배 가량 많다. 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있어 면역력 증진에 도움을 준다. 폐 건강에 좋은 베타카로틴, 혈액에 좋은 철분, 혈압 조절을 돕는 칼륨도 풍부하다.
◆ 브로콜리의 맛 내는 방법은?… 데치는 과정이 중요
먼저 좋은 브로콜리를 골라야 한다. 송이가 단단하면서 중간이 볼록하게 솟은 것이 좋다. 숙성되면 맛이 떨어지므로 냉장고가 아닌 실온에 보관하는 게 좋다. 브로콜리를 생으로 먹으면 배에 가스가 찰 수 있어 살짝 데치는 게 좋다. 데치기 전 소금물에 30분 정도 두었다가 흐르는 물에 씻어내면 오염물을 제거할 수 있다. 꽃봉오리 부분이 물에 잠기도록 뒤집어 놓으면 더 효과적이다. 그릇에 꽉 차게 담고 10~20분 놓아두면 꽃봉오리가 열리면서 오염물질이 떨어진다.
끓는 물에 소금과 식초를 조금씩 넣어 살짝 데치면 아삭한 식감과 푸릇한 색이 더욱 살아난다. 끓는 물에 데칠 때는 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹히는 맛을 살릴 수 있다. 줄기 부분은 질겨 송이를 함께 데치거나 볶으면 고르게 익지 않는다. 브로콜리를 잘게 잘라 물이 끓는 찜기에서 4분 가량 증기를 쬐어 꺼내서 식히는 것도 좋다. 찬물에 담그지 않는 게 요령이다.
◆ 잘게 잘라서 견과류, 오렌지, 잡곡밥, 요구르트… 식감 + 영양소 효과
몸에 좋다고 큰 브로콜리만 먹으면 맛이 떨어진다. 잘게 잘라서 아몬드-호두 등 견과류, 오렌지, 양파, 요구르트 등과 같이 먹으면 영양소 집중이 잘 되고 식감을 높일 수 있다. 브로콜리(비타민 C)와 견과류(비타민 E)를 함께 먹으면 두뇌 영양에 도움을 준다. 잡곡밥 위에 잘게 자른 브로콜리를 얹어 먹어도 좋다. 단백질이 많은 요구르트에 넣으면 영양소 시너지효과를 볼 수 있다. 브로콜리 줄기의 영양소가 송이보다 많다. 특히 식이섬유 함량이 높으므로 꼭 먹는 게 좋다.