오늘도 “아침에 뭘 먹을까?” 고민한다. 바쁜 아침에는 간편하고 영양 많은 음식이 최고다. 전날 감자와 달걀 몇 개를 삶아서 식탁 위에 두자. 요리 과정 없이 곧바로 먹을 수 있다. 삶은 감자와 달걀은 간편함을 넘어 최고의 건강식이 될 수 있다. 어떤 이유 때문일까?
◆ 근육 줄어 고민인 중년… 자연 그대로의 식품으로 단백질 보충
40세가 넘으면 근육이 자연 감소한다는 것은 잘 알려져 있다. 심하면 매년 1%씩 빠지는 경우도 있다. 단백질이 많은 음식과 근력 운동에 신경 써야 한다. 보충제 형태보다는 자연 그대로의 단백질 음식이 안전하고 효율이 높다. 감자와 달걀에는 단백질의 핵심인 필수 아미노산이 풍부하다. 필수 아미노산은 몸속에서 합성되지 않아 음식으로 꼭 섭취해야 한다.
국가표준식품성분표의 100g 당 단백질의 양을 보자. 삶은 달걀에는 13.49g, 삶은 감자에는 2.07g이 들어 있다. 삶은 돼지고기의 26.51g에 비해 만만치 않은 양이다. 아침에 삶은 달걀과 감자를 먹고 점심, 저녁에 고기, 콩 등을 먹으면 하루 단백질 섭취량을 걱정할 필요가 없다. 아령, 계단 오르기 등 근력운동까지 하면 근육을 지키는 데 큰 도움이 된다.
◆ 근육 자꾸 빠지면… 어떤 결과가?
근육은 몸의 강력한 보호막이다. 갑작스런 사고로 입원해도 치료 효과가 좋아 근육이 부실한 환자보다 퇴원이 빠르다. 암에 걸려도 독한 항암치료를 잘 견딜 수 있다. 암 환자가 오래 입원하면 암 자체보다 근육이 급격히 줄어드는 근감소증이 더 위험할 수 있다. 골감소증-골다공증이 진행되는 중년, 노년에 넘어져도 후유증이 덜 하다. 근육이 연금보다 좋다는 말은 결코 우스갯소리가 아니다.
◆ 감자와 달걀이 잘 어울리는 이유, 또 하나?
감자는 단백질 등 댤걀의 건강효과를 높여 줄 뿐 아니라 단점도 보완해준다. 달걀에 없는 비타민 C가 풍부하다. 삶는다고 걱정할 필요가 없다. 다른 채소의 비타민 C는 열을 가하면 대부분 파괴되지만, 감자의 비타민 C는 삶아도 쉽게 파괴되지 않는다. 감자 100g 당 30mg 가량의 비타민 C는 면역력을 높이고 세포 손상, 염증을 막는데 도움이 된다. 여기에 샐러드까지 곁들이고 점심, 저녁에 채소 반찬, 과일을 먹으면 굳이 비타민 C 영양제를 복용할 필요가 없다.
◆ 아침에 얼굴 부은 경우… 감자가 덜어주는 이유
아침에 일어나면 유독 얼굴이나 몸이 잘 붓거나, 평소 위염으로 고생하고 있다면 감자를 먹는 게 도움이 된다. 감자의 칼륨은 몸의 짠 성분인 나트륨의 배출을 도와 혈압 조절에도 기여한다. 펙틴이 많아 장 건강과 변비 증상을 완화하는 데 좋다. 감자의 탄수화물은 오전에 필요한 에너지를 보충해준다. 삶은 감자, 달걀에 짭조름한 조미 김을 추가하면 맛을 더할 수 있다. 아침부터 요리 연기를 피울 필요가 없다. 온 가족을 위해 삶은 감자, 달걀을 식탁에 올려 놓자.