매일 30분씩 걷겠다는 식으로 시간을 정하는 방법도 있지만, 한번 걸을 때 활기차게 걷는 등 강도에 신경을 쓰는 편이 좋다. 힘차게 걷는 ‘파워워킹’은 그냥 걷는 것에 비해 심장과 근육 등을 강화하는 데 유리하다.
국제학술지 ≪스포츠·운동 의학 및 과학 (Medicine & Science in Sports & Exercise)≫에 실린 연구에 의하면 분당 걸음 수를 늘리는 파워워킹은 칼로리 소모, 인슐린 수치 및 체질량지수 등을 개선하는 효과가 있다.
파워워킹의 요령은 무엇일까? 파워워킹은 쉽게 말하면 빠르고 활기차게 걷는 걸음이다. 다리뿐 아니라 팔도 힘차게 움직여야 한다. 걸을 때마다 발뒤꿈치에서 발끝 순서로 지면을 대는 일반적인 걸음 방식을 지키면서 최대한 빠르게 걷는 걸음이다. 양팔은 90도 각도로 구부리고 앞뒤로 열심히 휘저으며 걷기 추진력이 떨어지지 않도록 해야 한다. 몸의 균형, 근력 등을 강화하려면 몸의 중심부인 코어 역시 탄탄한 상태를 유지하는 것이 좋다. 이런 모든 부분들에 신경 쓰며 걷는 운동이기 때문에 칼로리 소모가 일반 걷기보다 클 수밖에 없다.
일반적인 걷기와 파워워킹 둘 다 종아리, 넓적다리, 엉덩이 근육 등에 영향을 미친다. 하지만 파워워킹은 허리, 어깨 등 상체 부위에도 많은 영향을 준다. 팔을 격렬하게 움직일수록 상체 단력에 더 큰 도움이 되며 몸의 균형과 안정감을 높일 수 있다.
단, 여러 가지를 동시에 신경 써야 하는 만큼 처음에는 어렵게 느껴질 수 있고 습관이 될 때까지 반복적인 훈련이 필요할 수 있다. 이럴 땐 우선 규칙적으로 걷는 습관을 갖는 것으로 시작하도록 한다. 걷는 게 일상이 되고 지구력이 향상되면 그때부턴 걷는 속도를 높이면서 심혈관계 건강을 본격적으로 증진시켜 나갈 수 있다.
파워워킹에 익숙해지면 운동 시간을 단축할 수 있다는 장점도 있다. 일반적인 걷기는 단시간 운동으로 효과를 내기 어렵다. 반면, 파워워킹은 짧은 시간 안에 칼로리 소모와 근력 향상 효과를 일으킬 수 있다.
단, 파워워킹을 한 이후 관절이 아프다면 속도를 늦추는 것이 좋다. 요즘처럼 날씨가 더울 땐 탈수, 일사병, 열사병 등에 대한 주의도 필요하다. 파워워킹이 부담스러운 사람은 일반적인 걷기와 파워워킹을 번갈아가며 하는 방법도 있다. 일반적인 걷기 운동을 하면서 중간에 1분씩 파워워킹을 하는 운동이다. 익숙해질수록 파워워킹을 하는 빈도를 높일 수 있기 때문에 자연스럽게 운동 능력이 향상되는 효과를 얻을 수 있다.
