폭우에 이어 찜통 더위와 열대야…. 축 처지기 쉬운 시기다. 일상을 포기할 수는 없고…. 기운을 차리고 활기차게 생활하려면 어떻게 해야 할까. 프리벤션닷컴, 헬스닷컴 등의 자료를 토대로, 이런 시기 단박에 활력을 찾는 방법과 폭우와 더위를 피해 집 등 실내에서 하면 좋은 운동에 대해 알아본다.
◇금세 활력 찾는 방법
△찬물 샤워
전문가들은 “멍하고 기운이 없을 때는 차가운 물로 샤워를 하라”고 권한다. 15~30초 정도 찬물을 맞으면 정신이 번쩍 든다는 것이다. 찬물이 피부를 때리면 신경이 깨어나고 혈관이 확장된다. 혈류가 증가하고 심장 박동도 빨라진다. 단, 자기 전 샤워는 미지근한 물로 해야 숙면에 도움이 된다.
△물 마시기
갈증이 나지 않아도 1시간에 한 번은 물을 마시는 게 좋다. 조금만 움직여도 땀이 줄줄 흐르는 날씨 탓에 몸에 수분이 부족하기 쉽다. 나이를 먹으면 갈증을 덜 느끼기 때문에 중년에 접어든 이들은 더 신경을 써야 한다. 물이 밍밍하고 맛없다고 느낀다면 민트나 바질 같은 허브나 레몬을 넣어 먹으면 좋다.
△심호흡
깊은 호흡은 스트레스를 다스리는 데 도움이 된다. 복근도 강화하는 효과도 있다. 배꼽을 공기로 가득 채운다는 느낌으로 크게 숨을 들이쉴 것. 내쉴 때는 “하아” 하고 힘차게 뱉으면 된다. 하루에 세 번, 30초 이상 집중하면 좋다.
△맨발 걷기
자연을 접하면 스트레스가 날아가고 기분이 좋아진다. 맨발로 걷기를 하면 효과 만점. 연구에 따르면, 10분만 맨발로 땅을 밟아도 염증이 줄어들고 혈액순환이 활발해진다. 과학자들에 의하면 대지의 전자기장이 세포 건강을 지원하는 쪽으로 생체 전위 시스템을 조정한다.
◇실내에서 하면 좋은 운동
폭우나 무더위를 피해 집이나 실내에서 20분 정도 하면 건강 향상에 도움이 되는 운동법에는 다음과 같은 것들이 있다. 단, 관절염 등 몸에 이상이 있는 사람들은 자신의 몸에 맞게 운동을 선택해야 한다.
△실내 자전거
실내 자전거는 관절에 무리를 주지 않고 할 수 있는 유산소운동의 하나다. 특히 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게는 실내 자전거를 타는 것이 도움이 된다.
연구에 따르면, 자전거를 타면 허벅지 근육이 무릎에 가해지는 압력을 막아주기 때문에 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게 좋은 것으로 나타났다. 또 실내 자전거 타기는 당뇨병 예방 효과도 있다.
영국 배스대 연구팀이 자원자들에게 실내 자전거를 20초씩 격렬하게 타는 운동을 한번에 2회씩, 일주일에 3차례 하게 했다. 6주 뒤 검사 결과, 이들의 인슐린 기능은 28% 개선된 것으로 나타났다. 이와 함께 실내 자전거 운동을 꾸준히 한 사람은 기억력이 향상되고, 편두통이 감소했다는 연구 결과도 있다.
△런지, 스쿼트, 플랭크
아령, 바벨 등을 이용해 운동하는 것도 좋지만 자신의 체중 역시 좋은 운동 기구가 될 수 있다. 운동 기구를 마련하는 것마저 부담이 된다면 런지, 스쿼트, 마운틴 클라이머, 팔굽혀펴기(푸시 업) 등의 운동이 좋다.
운동 기구 없이 온전히 자신의 체중만을 활용하는 운동이지만 힘이 많이 드는 만큼 운동 효과 역시 확실하다. 스쿼트와 런지는 다리와 엉덩이를 탄력 있게 만든다.
플랭크와 마운틴 클라이머는 복근을 만드는데 도움을 준다. 10회씩 3세트를 기본으로 하고 보다 효과적으로 칼로리를 태우려면 각 세트 사이 휴식 시간을 20~30초 이상 넘기지 않도록 해야 한다.
또 팔굽혀펴기는 가슴과 어깨, 팔, 심지어는 복부 근육까지 단련시킨다. 엎드린 자세에서 어깨 너비보다 넓게 팔을 벌리고 두 손을 바닥에 짚은 다음 발뒤꿈치를 든 상태에서 두 팔과 무릎을 곧게 펴고 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 해야 효과가 좋다. 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 내려가게 한다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어준다. 이 동작을 반복하면 된다.
△훌라후프 돌리기
훌라후프를 30분여 분 돌리면 300칼로리를 소모할 수 있다. 1시간 동안 6~7㎞를 빠르게 걷는 것과 같은 효과가 있다. 이는 분당 110m 정도를 걷는 것으로 운동 강도가 높은 편에 속한다. 후프는 어린이용보다 무겁지만 쉽게 회전할 수 있게 설계된 성인용이 좋다.
△케틀 벨 스윙
볼링공에 손잡이를 달아놓은 듯 무거운 케틀 벨을 이용한 운동은 칼로리 소모가 큰 운동이다. 운동 방법과 강도에 따라 차이는 있지만 20분 운동만으로 400칼로리 소모(분당 20칼로리)가 가능하다.
케틀 벨을 이용한 대부분의 동작은 심폐 기능과 근력을 동시에 향상시킬 수 있는 운동이다. 가장 기본적인 케틀 벨 스윙 동작만으로도 주요 근육들이 모두 사용되고 심혈관계를 단련시키는데도 도움이 된다.
△음악에 맞춰 춤추기
댄스 같은 유산소운동을 하면 내장지방을 빼는데 매우 효과적이다. 영국심장재단에 따르면, 일주일에 5일 정도 하루 30분 정도 춤을 추면 심장마비의 위험이 반으로 줄어든다.
일주일에 3회 춤을 추면 러닝머신을 하거나 자전거를 타는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다. 춤 실력을 자랑하는 것이 아니기 때문에 리듬에 맞춰 몸을 움직이기만 하면 된다. 집에서 TV를 보면서 음악에 맞춰 춤을 추면 재미와 함께 살을 뺄 수 있다.