다이어트를 시작하면 밥, 면, 빵 등 탄수화물 음식을 끊는 사람이 있다. 줄이는 게 아니라 아예 먹지 않는 것이다. 물론 채소, 과일에도 탄수화물이 들어 있지만, 양이 부족할 수 있다. 몸에는 이상이 없을까? 40대에 시작한 다이어트에 대해 알아보자.
◆ 40대에 탄수화물 끊기… 엎친 데 덮친 격 왜?
40대에는 근육이 자연적으로 줄어드는 나이다. 음식에 신경 안 쓰고 운동도 안 하면 매년 근육량이 1%씩이나 감소하는 경우도 있다. 근육은 몸의 최후 방어막이다. 사고 등으로 입원해도 근육이 튼튼하면 회복이 빠르다. 특히 암을 앓아도 힘든 항암치료를 견딜 수 있는 원동력이다. 암 자체보다 근감소증이 더 위험할 수 있다. 근육을 꼭 지켜야 하는 이유다.
그런데 살을 빼기 위해 탄수화물을 급격히 줄이면 어떤 일이 생길까? 탄수화물은 효율이 좋은 몸의 에너지원이다. 탄수화물 일부는 간과 근육에 글리코겐으로 저장해 두었다가 필요할 때 사용할 수 있다. 다이어트 할 때 몸속 지방을 꺼내 쓰면 비교적 안전하게 체중을 줄일 수 있다. 문제는 지방이 아니라 근육의 글리코겐을 사용할 때 생긴다. 글리코겐마저 모자라면 근육 안의 단백질까지 눈독을 들이게 된다. 이 때 근육 손실이 빨라진다. 오래 입원 중인 환자라면 위험한 상황에 빠질 수 있다.
◆ 탄수화물 정확히 알기… 살빼기만 떠올리면 안 되는 이유
탄수화물은 사람이 활동할 수 있는 에너지를 공급할 뿐 아니라 몸속 세포의 기능, 면역력, 그리고 두뇌활동(포도당)에도 크게 관여한다. 따라서 적정량을 꼭 먹어야 한다. 일반적으로 탄수화물은 총에너지 섭취량의 55-65% 정도를 먹는 것이 적절하다(질병관리청). 물론 개인의 건강을 살피면서 섭취량을 줄일 수는 있지만 급격한 방식은 위험할 수 있다.
탄수화물은 흔히 빵이나 밥, 밀가루 음식을 떠올리지만 과일, 고구마, 감자, 무 등에도 들어 있다. 단기간의 체중감량을 위해 탄수화물을 줄이는 것이 일부 도움이 되지만, 장기간의 효과는 크지 않다. 따라서 다이어트를 오래 지속하려면 지방을 포함한 전체 섭취 열량을 줄이고 운동도 해야 한다.
◆ 탄수화물 끊었다가, 지방의 유혹에 굴복하는 경우
탄수화물 섭취량을 크게 줄이면 지방으로 눈길을 돌리는 경향이 있다. 밥, 면, 빵을 줄이면 퍽퍽한 닭가슴살을 먹는 것은 고역이다. 이를 견디다 못해 포화지방이 많은 기름진 음식이나 달콤한 식품을 찾을 수 있다. 탄수화물을 끊었다가 되레 지방 섭취량만 늘리는 악수를 두는 것이다. 과자로 대표되는 달콤한 음식에는 설탕, 액상과당 등이 들어 있다. 살이 찌고 혈액 건강에 좋지 않은 성분들이다.
◆ 탄수화물 현명하게 먹는 법… 전체 열량 줄이고, 운동 병행
탄수화물 음식만 급격히 줄이면 무기력, 메스꺼움, 몸 냄새 등 각종 부작용이 생길 수 있다. 탄수화물 중 포도당은 뇌의 활동을 돕기 때문에 학생, 직장인에게 꼭 필요하다. 밥, 면, 빵을 줄이되 통밀이나 잡곡의 양을 늘리는 게 대안이다. 탄수화물은 수분이 많은 채소, 과일에도 있다. 이 음식들의 섭취량을 늘릴 수도 있다. 감자, 고구마 등에도 탄수화물이 많기 때문에 간식으로 먹을 때 밥 등을 줄여야 한다. 무엇보다 다이어트는 음식만으로는 효율이 떨어진다. 운동을 같이 하면 부작용을 줄이면서 체중감량을 효율적으로 할 수 있다.