살을 빼기 위해 갖가지 희한한 다이어트법이 나오는 세상이다. 특정 음식만 먹거나 시간대를 골라 식사를 하는 방식 등 천차만별이다. 새 다이어트법이라면 귀가 솔깃했다가도 몇 번 시도해보고 이내 주저앉고 만다. 하지만 역시 열량 섭취를 줄이는 ‘소식’이 효과 면에서 최고라는 논문이 나왔다. 열량을 줄인 소식은 대장암 예방 등 건강에도 큰 도움이 된다.
◆ 식사 시간대보다… ‘열량 섭취’ 줄이는 것이 더 중요
최근 유행한 다이어트 방법에 먹는 시간대를 제한하는 다이어트(간헐적 단식)가 꼽힌다. 세계적인 학술지 ‘뉴잉글랜드 의학 저널’(New England Journal of Medicine)에 시간제한 다이어트 효과에 대한 연구논문이 실렸다. 연구팀은 고도 비만자 139명(아시아인)을 시간제한 그룹(69명)과 대조군(70명)으로 구분해 모두 하루 섭취 총열량은 평소의 75%로 줄였다.
시간제한 그룹은 음식을 오전 8시부터 오후 4시까지만 먹도록 했다. 나머지 시간은 무칼로리 음료만 마시게 했다. 대조군은 열량만 줄이고 음식 섭취 시간에 제한을 두지 않아 밤에도 음식을 먹을 수 있었다. 이 연구는 1년에 걸쳐 진행된 후 체중을 살폈다.
그 결과 열량을 줄이고 시간제한을 한 그룹은 체중이 8.0kg 줄었다. 열량만 줄인 대조군에서는 6.3kg이 감소했다. 두 그룹 간의 통계학적 차이는 없는 것으로 나타났다. 허리둘레, 체질량 지수, 체지방 등도 마찬가지였다. 열량을 줄인 것은 매우 중요한 영향을 미쳤지만, 시간제한은 큰 효과가 없었다는 의미로 해석된다.
결국 시간제한 다이어트를 하더라도 낮에 과식을 자주 하면 체중감량 효과가 떨어진다는 것이다. 체중감량 효율을 높이기 위해서는 식사 시간대보다 열량 섭취량을 줄이는 것이 더 중요하다는 의미다.
◆ 열량 줄인 ‘소식’?… 식사량 줄여도 과자 달고 산다면
열량을 줄인 ‘소식’은 체중감량 뿐 아니라 건강효과도 높일 수 있다. 특히 고지방·포화지방산·트랜스지방이 많은 음식을 적게 먹어야 한다. 몸속에서 중성지방·총 콜레스테롤·몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 늘어나 혈관질환이 늘어날 수 있다. 혈관이 딱딱해지는 동맥경화, 혈관이 막히는 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 위험이 높아진다.
육류의 기름진 부위에 많은 포화지방산의 섭취량은 총 열량의 7% 이하가 권장된다. 과자, 튀김 등에 포함된 트랜스지방은 총 열량의 1% 이하로 하는 게 좋다. 소금, 설탕도 줄여야 한다.
◆ 건강에 좋은 음식도 과식하면 안 된다
불포화지방산이 풍부해 건강에 좋은 올리브유, 들기름, 견과류 등도 과식하면 살이 찔 수 있다. 과일도 적정량을 먹어야 한다. 특히 단 과일을 자주 과식하면 혈당 조절이 잘 되지 않고 뱃살의 원인이 될 수 있다. 과식으로 열량 과다 섭취를 막으려면 오래 씹는 등 식사 속도를 늦추는 게 좋다. 포만감이 뇌에 전달되는 시간은 20분 정도 걸린다. 맛있는 음식이라도 마음속으로 “스톱”(stop)을 외치는 자제력이 필요하다.