당뇨는 인슐린의 분비량이 부족하거나 비정상적인 기능으로 생긴 대사질환이다. 혈중 포도당 농도가 높아져 ‘혈당’이 증가하고 이를 일정하게 유지하는 것이 관건이다. 당뇨식에서 가장 중요한 건 GI지수(혈당지수, Glycemic Index)가 낮은 음식 위주로 섭취하는 것이다.
GI지수는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 얼마나 빨리 올라가는지 나타낸 것으로, 지수 ▼ 55 이하는 저혈당 ▼ 56에서 69는 중혈당 ▼ 70 이상은 고혈당 식품으로 나뉜다. GI지수가 높은 식품일수록 섭취 시 혈당이 빠르게 올라 인슐린 감수성은 저하되고 체지방 증가와 공복감이 빨리 발생한다. 흔히 백미보다 현미가, 밀가루보다 통밀이 GI지수가 낮아 당뇨식으로 꼽힌다. 과일도 GI지수가 천차만별로 혈당 관리를 위해선 똑똑히 구분해 먹어야 한다.
◆ ○○ 섭취는 멈춰!
GI지수가 높은 과일은 멜론, 석류, 수박 등이다. 석류는 여성 갱년기 증상 완화와 자궁 건강 증진에 좋다고 알려져 ‘즙’의 인기가 높다. 하지만 석류즙은 영양성분과 함께 당분도 농축돼 혈당을 급격히 높이니 당뇨환자는 섭취를 삼간다. 수박은 수분 함량이 높지만 당지수도 높고, 포만감은 빨리 줄어 당뇨환자는 물론 다이어트 시 섭취를 줄이는 게 현명하다.
◆ 자몽
자몽은 저혈당 식품으로 칼로리도 100ｇ당 30kcal로 매우 낮다. 반면, 체지방 분해를 돕고 식욕을 떨어트리는 나린진(Naringin)이 풍부해 체중 감량에 좋다. 인슐린 민감성도 낮춰 혈당 관리에 효과적이다. 단, 고혈압약인 암로디핀 등의 칼슘채널차단제를 복용할 땐 자몽 섭취를 주의해야 한다. 자몽이 약물 분해를 늦춰 작용 시간을 늘리고, 이는 약물의 정상적인 혈압 조절작용을 방해한다.
◆ 체리
체리 GI지수는 22로 저혈당 식품이다. 붉은색을 내는 천연 항산화제 ‘안토시아닌’이 풍부해 만성 염증을 줄이고 당뇨 합병증 위험도 낮춘다. 또한 체리 속 폴리페놀은 산화 스트레스를 줄여 노화를 방지하고, 췌장의 베타세포 조직 손상을 예방해 안정적인 인슐린 생성을 돕는다.
◆ 사과
사과는 체리와 마찬가지로 폴리페놀이 풍부해 인슐린 생성을 촉진하고, 폴라보노이드 성분이 암세포 성장을 방해한다. 풍부한 식이섬유는 장 건강을 증진하고 소화 속도를 늦춰 혈당 관리를 원활히 한다. 지난 2019년, 국제 SCI 학술지인 ≪Nutrients≫에 실린 연구는 쌀 섭취 전 사과를 먹으면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 사실을 밝혔다.
◆ 아보카도
아보카도는 몸에 좋은 단일불포화지방이 풍부한 과일로 콜레스테롤 수치 개선과 심장질환 예방 효과가 탁월하다. 또, 당뇨 예방과 관리에도 도움을 준다. 2008년 미국 《임상영양학저널 (The American Journal of Clinical Nutrition)》에 발표된 연구에 따르면 아보카도와 같은 식물성 불포화지방을 섭취한 여성은 섭취하지 않은 여성보다 당뇨 발병 위험이 25%나 적다.
◆ 배
배는 저혈당 지수 과일로 식이섬유와 수분 함량이 높아 노폐물 배출을 촉진한다. 특히 섬유질이 풍부해 당 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당을 안정시킨다. 케르세틴과 코로로제닉산, 카테킨과 같은 항산화 물질도 풍부해 면역력을 증진하고 합병증 발병 위험을 낮춘다. 단, 당뇨환자는 과일 섭취량을 조절해야 한다. 과일 종류와 관계없이 하루에 1-2회, 100-200g만 섭취하는 것이 좋다.
