건강 효과 많은 걷기…못하게 막는 발병 대처법 4

입력 2022.03.06 13:05 입력 2022.03.06 13:05수정 2022.03.06 22:10 조회수 39,830

권순일 기자

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신체뿐만 아니라 정신 건강까지 좋게 하는 가장 쉬운 방법은 걷기 운동이다. 발에 맞는 편안한 운동화를 신고 매일 30분씩 활기차게 걷기만 하면 건강이 저절로 찾아온다. 걷기는 비용도 거의 들지 않는 운동이다.

걷기에 좋은 계절이다. 사람이 많은 곳만 피한다면 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인한 사회적 거리두기를 하는 데에도 큰 문제가 없다.

◇걷기의 건강 효과

걷기 운동을 통해 얻을 수 있는 건강상 이점은 무엇일까. ‘하버드 헬스 퍼블리싱’, ‘폭스뉴스’ 등에 따르면, 걷기를 통해 얻을 수 있는 건강상 이득은 다음과 같다.

△면역력 증강

걷기는 요즘 같은 시기에 꼭 필요한 묘약이다. 면역력을 키우기 때문이다. 1000여명의 남녀를 대상으로 한 연구에 따르면, 하루 20분씩, 일주일에 5일 이상 걷는 이들은 1일 이하로 걷는 이들에 비해 아픈 날이 43% 적었다. 혹시 병이 나더라도 빨리 나았으며, 증상도 가벼웠다.

△기분 개선 효과

규칙적인 걷기 운동은 신경계 활동에 영향을 미쳐 분노나 적개심 같은 감정을 누그러뜨리는데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 특히 햇빛이 좋은 맑은 날이나 나무가 우거진 녹색공간을 걸을 때 이런 효과가 나타난다.

△혈관 건강 개선

연구에 따르면, 꾸준히 걸으면 심장질환과 뇌졸중 위험이 30% 가량 감소한다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이다.

미국당뇨학회(ADA)에 의하면 걷기는 혈당 수치도 떨어뜨려 당뇨 위험률을 감소시킨다. 걷기는 칼로리를 소모시키고, 근육 손실을 막아 체중 조절을 돕고, 비만을 막는데도 도움이 된다.

△체중 줄이고, 몸매 탄탄하게

몸무게 60㎏인 사람이 하루 30분간 3.6㎞를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리이다. 하지만 근육량 증가를 통해 기초대사량을 늘어나기 때문에 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 의미 있다.

또 걷기는 다리 근력 뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있다. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육과 복근 등이 탄탄해진다.

△하지정맥류 예방

나이가 들수록 정맥의 탄력이 줄어 하지에 있는 정맥의 혈류가 역류하는 하지정맥류가 나타날 위험이 커진다. 그런데 걷기 운동을 하면 정맥류 발생을 예방하거나 그 시작 시점을 연기할 수 있다.

종아리와 발에 있는 정맥, 근육, 판막들로 형성된 정맥계는 혈액을 심장과 폐로 밀어 올리는데, 걷기 운동이 건강한 혈류의 흐름을 돕는다. 하지정맥류 위험이 큰 사람들은 매일의 걷기 운동으로 그 시기를 늦추는 효과를 얻을 수 있다.

△우울증 완화

걷기 운동은 활력과 행복감을 가져온다. 걷기를 하면 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소 공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다.

이런 효과는 일반적인 우울증 약에 견줄만하다. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다.

△배변 개선

규칙적인 걷기 운동은 배변활동을 개선하는 효과도 있다. 걷는 동안 복근을 비롯한 코어를 이용하면서 소화기관의 움직임을 자극하기 때문이다.

△유방암 위험 감소

미국암학회에 따르면, 일주일에 7시간 이상을 걸은 여성은 3시간 이하로 걸은 여성에 비해 유방암에 걸릴 위험이 14% 낮았다. 비만하거나 호르몬 치료를 받는 등 유방암 위험 인자를 갖춘 여성에게도 효과는 마찬가지였다.

△관절 통증 완화

관절에 통증이 있을 땐 무리한 운동을 하면 안 되지만 가벼운 걷기 운동은 관절의 가동성을 향상시키고 해당 부위의 혈류의 흐름을 개선하며 관절 주위의 근육을 강화해 관절 통증을 줄이는데 오히려 도움이 된다. 단 과도한 운동은 역효과가 일어날 수 있으므로 주치의와 상의해 적당한 걷기 운동의 강도와 시간을 정하도록 한다.

△골다공증 예방

야외에서 걸으면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방하는데 도움이 된다.

△치매 예방에 도움

걷기는 치매를 예방하는데도 도움이 된다. 1주일간 10㎞ 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는 효과가 있다.

◇걷기 제대로 하는 방법

걷기 운동을 제대로 하려면 바른 자세와 함께 적절한 강도가 뒤따라야 한다. 올바른 걷기 자세는 다음과 같다.

·등의 근육을 똑바로 펴고 목을 세운 후 턱을 살짝 당겨 전방 15m 정도를 바라본다. ·구부정한 자세가 되지 않도록 하는 것이 중요하다. ·어깨와 팔을 자연스럽게 내리고, 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 한다. ·걸을 때는 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체→발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 한다. ·팔은 보폭에 맞춰 자연스럽게 앞뒤로 흔들고, 충분히 호흡하면서 걷는다.

◇걷기 운동을 방해하는 발병 대처법

그런데 이런 걷기 운동조차 제대로 못하는 사람들이 있다. 걸을 때마다 발에 통증이 느껴지는 사람들이다. 이와 관련해 발에 통증을 일으키는 원인과 통증을 완화하는 해결책을 알아본다.

△족저근막염

뒤꿈치부터 발바닥까지 걸쳐있는 섬유 띠인 족저근막이 지속적으로 손상을 입으면 염증이 생기게 된다. 충격을 흡수하고 지탱해야 하는 족저근막에 좌상을 입으면 주변 조직들이 뻣뻣해지고 경직되면서 발 통증이 일어난다.

딱딱한 바닥에서 쿠션이 없는 신발을 신고 장시간 걸을 때 쉽게 생기는데 발바닥의 오목한 부분이 높거나 평발인 사람들에게 특히 더 잘 생긴다. 족저근막은 잠을 자는 동안 뻣뻣해지기 때문에 아침에 일어났을 때 뒤꿈치나 아치 부위에 통증이 느껴진다면 족저근막염일 가능성이 있다.

이런 증상이 나타난다면 스트레칭을 통해 조직을 풀어주는 것이 좋다. 발가락을 발등 방향으로 누르면 아치가 스트레칭 되는 효과가 나타난다. 또 발바닥을 손가락으로 눌러주거나 골프공처럼 작은 공으로 마사지해주는 것도 좋다.

또 항상 아치 부위를 지탱해줄 수 있는 종류의 신발을 신고 발의 통증이 완화될 때까지는 등산이나 울퉁불퉁한 길을 걷는 것은 자제하는 것이 좋다. 대신 평편하고 안정적인 길에서 조심스럽게 운동을 해야 한다.

△아킬레스건염

뒤꿈치와 종아리 아래쪽으로 통증이 일어나는 아킬레스건염은 발꿈치 힘줄인 아킬레스건에 무리한 힘을 가해 일어나는 통증이다. 상태가 심하지 않을 때는 걷거나 달리는 거리를 줄이고 하중에 힘이 덜 실리는 수영을 하면서 운동을 즐기면 된다.

또 근력운동 역시 상태가 완화될 때까지 상체운동 위주로 해야 한다. 오르막길을 걸으면 힘줄이 당겨 상태를 더욱 악화시키므로 무리해서 언덕을 오르는 것 역시 삼가야 한다. 염증과 통증을 완화하기 위해 얼음찜질을 하는 것도 도움이 된다.

△무지외반증

엄지발가락이 두 번째 발가락 방향으로 휜 형태인 무지외반증은 바깥쪽으로 향한 엄지발가락의 관절이 신발에 눌리면서 통증이 일어난다. 평발이거나 아치가 낮고 관절염이 있는 사람들에게 나타나기 쉽다.

이런 사람은 신발의 폭은 좀 더 넓은 것을 선택하는 것이 좋다. 또 장시간 걸었을 때는 얼음찜질을 통해 붓기를 빼주어야 통증을 덜 수 있다.

적정한 물리치료 역시 염증을 완화하는 효과가 있다. 단, 뼈의 돌출 정도가 심하고 발가락 관절이 많이 변형됐다면 수술이 필요할 수도 있다.

△내생발톱

발톱이 살을 파고드는 내생발톱 역시 걸을 때 통증을 일으키는 원인 중 하나다. 발톱 양쪽의 부드러운 살을 누른다거나 살 내부로 발톱이 자라면서 통증이 일어난다.

보통 발볼이 너무 좁거나 쪼이는 신발을 장기적으로 신었을 때 증상이 심해진다. 내생발톱인 사람이 하이킹이나 경보를 취미 삼아 한다면 발톱 아래에 피가 고인다거나 심지어 발톱이 떨어져나갈 수도 있다.

따라서 이런 사람들은 항상 신발 폭을 고려해야 하고, 운동을 하면 발이 약간 붓게 되므로 딱 맞는 사이즈보다는 약간 더 큰 사이즈를 선택하는 것이 요령이다. 발톱을 자를 때는 손톱깎이가 아닌 발톱 깎기를 이용해 일직선으로 똑바르게 잘라야 한다.

권순일 기자

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