미국 건강정보 포털 웹엠디(WebMD)에서 미국 공인 영양사(RDN) 던 잭슨 블래트너의 조언에 토대로 사람들이 고기를 끊을 때 흔히 저지르는 실수에 대해 소개했다.
1. 대체할 만한 단백질 식품을 섭취하지 않는다
특정 음식을 먹지 않으면 그 음식을 통해 얻을 수 있는 영양소도 섭취할 수 없다. 육류는 단백질의 훌륭한 공급원이기도 하지만, 철분과 비타민 B와 같은 영양소도 함유하고 있다. 블래트너는 콩, 콩을 원료로 만든 식품, 견실류 및 오트밀, 퀴노아, 발아 곡물빵과 같은 통곡물 등 다양한 식품을 통해 단백질을 섭취할 것을 권한다.
2. 가공된 대체육을 너무 많이 먹는다
식물성 버거, 소시지 등 대체육에 대한 선택의 폭이 어느 때보다 넓어졌고 이런 제품은 생각할 것도 없이 좋은 선택처럼 보인다. 하지만 대체육 역시 많은 가공을 거치는 경향이 있다고 블래트너는 말한다. “대체육처럼 많은 가공을 거친 식품에는 결합제, 방부제, 착색제 등 영양소가 전혀 없는 성분도 포함되어 있다”는 설명이다.
3. 치즈를 너무 많이 먹는다
치즈 섭취를 통해 쉽게 단백질을 얻을 수 있지만, 너무 많이 먹으면 동물성 포화지방 섭취가 증가할 수 있다. 블래트너는 대부분의 단백질을 식물성 공급원으로부터 얻고 치즈는 적은 양만 섭취할 것을 권한다.
4. ‘베이지색 탄수화물’을 너무 많이 먹는다
먹기 전에 접시를 확인해보자. 대부분의 음식이 연한 갈색(tan)이거나 베이지색인가? “색깔은 건강한 식사인지 알아볼 수 있는 쉽고 믿을만한 지표”라고 블래트너는 말한다. 다양한 색의 음식을 섭취한다는 건 피토케미컬(식물에 천연적으로 들어 있는 화합물)이나 식물화합물을 많이 섭취하고 있다는 뜻. 파스타나 빵과 같이 ‘베이지색 탄수화물’을 먹을 때에는 통곡물로 만든 것을 선택하면 더 많은 섬유질과 영양소를 얻을 수 있다.
5. 야채를 충분히 먹지 않는다
채식 위주의 식사를 하는 목적은 더 많은 채소를 먹기 위함임에도 잘 지켜지지 않는 경우가 있다. 야채를 더 많이 먹는 팁으로 블래트너는 △무엇을 먹든 먼저 접시에 녹색 채소 한 줌 담기 △식사 중 절반은 야채를 넣어 만든 음식으로 먹기 △여러 가지 야채를 썰어서 미리 준비해두고 샐러드, 볶음 등 음식에 넣어먹기 등을 제시했다.