건강한 장을 유지하는 데 가장 중요한 것 중 하나는 식사습관이다. 가공식품을 지나치게 많이 먹고, 과음을 할 경우 장내 환경이 안좋아진다.
그렇다면 건강한 장을 위해 가져야 하는 식습관은 무엇일까? 미국의 건강전문매체 ‘잇디스낫댓’은 최근 장 건강을 위해 챙격먹어야 할 음식들에 대해 소개했다.
-다양한 콩 섭취
영양사 로라 M. 알리에 따르면 콩과 콩과류는 건강한 장 건강을 위해 가장 좋은 음식 중 하나다.
“닭고기, 검은콩, 강낭콩, 그리고 렌즈콩은 위장관을 통해 작용하고 프로바이오틱스와 함께 작용해 소화에 도움을 주는 훌륭한 섬유질 공급원이다”라고 알리는 강조했다.
평소 식단에서 충분한 식이섬유를 섭취하지 않을 때, 붓기, 배고픔, 그리고 위 불편함과 같은 것들을 경험할 수 있다. 이런 증상이 나타난다면 더 많은 콩과 식물이나 콩을 섭취하는 것이 좋다.
-딸기와 산딸기류
콩과 함께 식단에 더 많이 포함돼야 할 식품으로는 딸기류가 있다.
“딸기류는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라, 건강한 박테리아의 먹이가 되며 위장관의 염증을 줄여주는 항산화제와 비타민 C가 풍부하다. 아침식사 대용으로 스무디 등에 섞어 먹으면 쉽게 섭취할 수 있다.
-발효음식
발효된 음식을 식단에 포함시키는 것은 장 건강에 큰 도움이 될 수 있다. 영양사이며, 면역체계 최적화와 관련한 서적을 출판한 마리 러글스는 “식단에 매일 한 가지 발효된 음식을 포함시켜야 하는데, 평범한 전유 요구르트부터 사우어크라우트와 같은 발효된 야채 등이 될 수 있다”고 강조했다.
2021년의 한 연구결과 요구르트나 김치와 같은 발효 식품이 많이 함유된 식단이 마이크로바이옴 다양성을 증가시키고, 염증을 낮추며, 면역 반응을 향상시킨다는 것을 발견했다.
다양한 음식을 섭취하지 않고 매번 비슷한 음식만을 먹는 것도 장 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 특히 채소류 등을 많이 섭취해야 한다. 최근 연구에서는 다양한 채소를 섭취할 수록 장 건강의 지표가 되는 장내세균의 다양성이 높아진다는 연구가 나왔다.
러글스는 “새로운 음식을 섭취하는 습관을 들이고 식단에 더 다양한 식물성 식품을 포함시키는 게 좋다”고 강조했다. 각각의 음식에 있는 독특한 화합물이 이미 장에 살고 있는 다른 종류의 유익한 박테리아의 먹이가 되는 섬유질을 전달하며, 다양한 박테리아 집단이 면역 체계를 강화시키기 때문이다.
장을 관리하는 것에 있어서, 충분한 섬유질을 섭취하고, 충분한 물을 마시고, 충분한 휴식을 취하는 것은 건강한 장내 마이크로바이옴과 건강한 장을 보장하는 데 모두 중요하다.