물을 가장 많이 마셔야 할 연령대는? 활동력이 많은 20대일까? ‘물 마시기’의 중요성이 갈수록 주목받고 있다. 몸의 신진대사를 원활하게 하고 혈액 흐름, 체온 조절 등 건강의 바탕이 되기 때문이다. 그러나 의외로 우리는 물을 덜 마시고 있다. 청량음료, 커피는 물이 아니다. 맹물을 마셔야 한다. 나이별 물 섭취량과 건강효과에 대해 알아보자.
◆ 물 하루 충분 섭취량… 여성은 30~50대 최고, 남성은 20대
2020 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부·한국영양학회)에 따르면, 연령별 ‘하루 물 충분 섭취량’은 남녀의 차이가 있다. 여성은 20대(709mL)보다 30~50대 여성이 물을 가장 많이 마셔야 하는 연령대다. 30~49세 772mL, 50~64세 784mL이다. 65~74세는 624mL이다. 반면에 남성은 20대(981mL)에 물을 가장 많이 마셔야 한다. 이어 30~49세 957mL, 50~64세 940mL다.
◆ 중년 여성, 물 많이 마셔야 하는 이유… “몸의 변화에 대비하세요”
여성은 몸의 변화가 시작되고 절정을 맞는 시기가 30~50대다. 30대 후반에 시작해 40~50대에 갱년기 증상을 겪는다. 안면 홍조, 수면장애 등 다양한 폐경기 증상 뿐 아니라 큰 후유증을 남기는 혈관질환을 겪을 수 있다. 젊었을 때 혈관을 보호하던 여성호르몬(에스트로겐)이 감소하면서 심장병(협심증, 심근경색)·뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 위험한 혈관질환 위험이 높아진다. 미국 보건당국은 폐경기 여성들의 심혈관질환이 크게 늘어나자 주의지침을 내리기도 했다.
◆ 물 덜 마시는 사회… 갈수록 물 섭취량 감소
물은 체온·혈액 조절 등 몸의 항상성 및 생명 유지를 위해 꼭 필요하다. 매일 충분한 양의 물을 마셔야 한다. 하지만 ‘물 충분 섭취자’ 비율은 갈수록 떨어지고 있다. 2016년 44.8%에서 2017년 42.1%, 2018년 39.6%로 감소했다. 물만 충분히 마셔도 예방 가능한 결석 질환 등은 증가하고 있다. ‘한국인을 위한 식생활지침’(보건복지부)에서 “물을 충분히 마시자”고 강조하는 이유다.
◆ 청량음료, 커피는 ‘물’ 아닌데… ‘맹물’을 드세요
물 대신 청량음료, 커피를 달고 사는 사람이 있다. 물을 충분히 마시고 있다고 잘못 알고 정작 맹물은 적게 마신다. 청량음료 등을 통해 수분 보충을 하면 당분 과다 섭취, 에너지 과잉 등의 문제가 생긴다. 커피와 술은 이뇨작용이 있어 오히려 체내 수분을 빼앗아 간다. 몸속 수분은 모두 순수한 물로 보충해야 한다. 탄산음료, 주스, 커피 등은 해당하지 않는다. 다만 보리차 등 당분이 없는 물을 연하게 마시는 것은 괜찮다. 탄산수는 PH 5.5 이하의 산성이 많아 치아의 법랑질에 악영향을 미칠 수 있다.
◆ 기상 직후 물 한 잔은 최고의 ‘보약’… 취침 전은 선택의 문제
물 섭취로 건강을 유지하려면 아침 기상 직후 미지근한 물 한 잔으로 시작해 취침 전까지 조금씩 틈틈이 마셔야 한다. 하루 8잔을 권하지만 개인차가 있다. 나이 들면 갈증을 덜 느낀다. 목이 마르지 않아도 ‘물 마시기’를 의식하는 게 좋다. 잠들기 전 물을 마시면 수면 도중 화장실을 갈까봐 꺼리는 사람이 있다. 자주 깨면 숙면을 방해한다. 하지만 새벽에는 몸속 수분이 모자라 피가 끈끈해져 혈관질환이 악화되는 경향이 있다. 심장병, 뇌졸중 혈관질환이 걱정인 사람은 소량이라도 물을 마시고 자는 게 좋다.