시금치는 비타민, 철분, 식이섬유 등 각종 영양 성분이 풍부하게 함유된 녹황색 채소로 성장기 아이들, 여성과 임산부, 노인 등 남녀노소 모두에게 유익한 것으로 알려져 있다.
시금치와 궁합이 맞는 식품으로는 소고기와 깨가 있다. 시금치의 성분은 소고기의 철분, 인 등의 성분과 잘 어울린다. 또한 깨의 단백질 지방이 시금치의 부족한 부분을 조화롭게 해준다.
시금치는 주로 나물 무침, 국거리로 먹으며 최근 웰빙, 다이어트 식품으로 샌드위치와 샐러드에도 활용된다. 이와 관련해 ‘헬스닷컴’이 소개한 시금치가 좋은 이유를 알아본다.
1. 영양 성분 풍부
시금치는 칼로리는 낮고 영양가는 높다. 시금치 3컵은 단 20칼로리. 하지만 단백질 2g, 섬유질 2g, 그리고 탄수화물 3g이 들어 있다. 하루에 시금치 세 컵을 먹으면 비타민K 일일 권장량의 300%를 섭취할 수 있다.
비타민A는 160%, 비타민C는 40% 섭취가 가능하다. 비타민K는 뼈를 튼튼하게 유지하는 데, 비타민A와 C는 면역 기능이 제대로 돌아가는 데 필수적이다. 시금치에는 그밖에도 엽산, 마그네슘, 철, 칼륨 등 다채로운 영양소가 들어 있다.
2. 심장병, 당뇨병 등 예방 효과
시금치는 체중 조절에 기여한다. 포만감을 느끼는 호르몬이 나오도록 돕기 때문이다. 연구에 따르면, 시금치는 또 심장질환과 각종 암, 2형 당뇨병을 예방하는 데도 기여한다.
시금치에서 유래한 식물 화학 성분이 산화 스트레스와 DNA 손상을 줄이고 대사와 면역에 관련된 유전자의 발현에도 긍정적인 영향을 미치는 까닭이다.
3. 인지력 보호
시금치 등 푸른 잎채소에는 항염증 효과가 있다. 따라서 노화로 인한 두뇌 손상을 막는 데 도움이 된다.
미국 러시대학교 연구팀은 950명의 노인을 5년여에 걸쳐 추적 관찰했다. 그 결과, 시금치 등 푸른 잎채소를 매일 섭취한 이들은 그렇지 않은 이들에 비해 인지 능력이 10년 이상 젊은 것으로 나타났다.
4. 황반변성 예방
시금치를 먹으면 나이에 따른 황반변성에 걸릴 위험이 줄어든다. 항산화 성분의 일종인 루테인이 풍부하기 때문이다. 황반변성은 주로 50세 이상인 이들에게 나타나는데, 시야가 흐릿하다가 심하면 시력을 잃게 된다.
아직 치료법이 없기 때문에 예방이 더욱 중요하다. 연구에 따르면, 두 달 동안 냉동 시금치를 매일 75g씩 섭취했더니 혈중 루테인 수치가 올라가고 황반색소 밀도 역시 증가했다.
황반색소는 선글라스를 낀 것처럼 눈을 보호한다. 따라서 황반색소 밀도가 증가하면 황반변성 위험은 줄어든다. 단 시금치 속 루테인을 보존하려면 되도록 열을 가하지 않는 게 좋다.