극적인 체중 감량 효과를 봤다는 유명인들의 ‘체험기’가 올라오면서 이를 따라하기 위한 다이어트 식품들도 시중에 많이 판매되고 있는 것이 사실이다.
그러나 특정 음식을 극도로 제한하는 케토 다이어트는 실천하기 힘든 체중 조절법 중 하나다. 녹말이 많은 야채를 피해야 하고, 과일을 제한해야 하며, 곡물, 소스, 주스 그리고 단 음식 등을 피해야 하기 때문이다. 또 지방을 많이 섭취해 우리의 몸이 탄수화물 대신 지방을 태우도록 유도할 필요가 있다.
그러나 탄수화물은 거의 모든 음식에 들어있고, 지방을 건강하게 섭취하는 방법은 많지 않아 실천에 옮기기 쉽지 않다. 게다가 지나치게 탄수화물을 줄일 경우 건강을 해칠 수도 있다고 전문가들은 입을 모은다.
그러나 단기간 체중감량을 원하는 이들에게 케토 다이어트는 솔깃한 선택지다. 미국 에브리데이헬스는 만약 케토 다이어트를 하기로 마음 먹었다면, 적어도 다음 8가지 원칙을 지키는 것이 건강 유지를 위해 필요하다고 최근 조언했다.
1. 탄수화물, 갑자기 끊지 마라
많은 이들이 저탄고지 다이어트를 시작하기 위해서 극적인 ‘단절’을 시도하는 경우가 있다.
예를들어 하루는 시리얼, 샌드위치, 파스타를 먹고, 그 다음 날부터 바로 탄수화물 섭취량을 하루 20g으로 제한하는 식의 방법은 좋지 않다는 것이다. 섭취 영양소 비율의 극적인 변화는 몸에 무리를 줄 수 있다. 저탄고지 메뉴를 전문으로 하는 영양사 라라 클레벤저는 에브리데이헬스에 “갑자기 양을 극적으로 줄이기보다 몸이 적응할 수 있도록 서서히 줄여가는 게 더 낫다”고 지적했다.
2. 탈수증 예방 조치가 필요하다
저탄고지 다이어트를 할 때는 탈수증 발생의 가능성이 높아진다. 탄수화물 섭취량이 급격히 감소하면 액체와 전해질 균형에 변화가 생길 수 있기 때문이다.
영양학자인 알리사 투치는 “탄수화물은 몸에 있는 물과 함께 저장되기 때문에, 탄수화물이 고갈되면 물도 함께 손실된다”고 지적한다.
때문에 체내 수분이 평상시보다 쉽게 고갈될 위험이 있다. 때문에 케토 다이어트를 할 때면 물을 더 많이 마셔야 한다.
3. ‘케토 독감’ 위험을 인지해라
몸이 탄수화물 엔진에서 지방 엔진을 태우는 상태로 변화하는 2주 동안 우리는 근육 경련, 메스꺼움, 통증과 피로와 같은 증상을 경험할 수도 있다.
외국에서는 이를 ‘케토 독감’이라고도 부른다. 이런 현상이 발생할 수 있다는 것을 충분히 인식하고 식단을 짜야 지속가능한 계획을 짤 수 있다.
케토 독감 증상을 완화하기 위해서는 수분을 충분히 공급해야 하며, 칼륨, 마그네슘, 나트륨이 풍부한 음식을 섭취해야 한다.
4. 오메가3 지방산이 풍부한 음식을 챙겨라
케토 다이어트 식단의 주요 영양소는 지방이다. 많은 이들이 지방 음식을 선택할 때 베이컨, 치즈, 크림 등에 의존한다. 그러나 최대한 건강한 케토 다이어트를 위해서는 항염증성 오메가-3가 함유된 지방을 선택하는 것이 좋다.
연어, 정어리, 굴, 청어, 홍합에서 발견되는 타입인 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 좋다고 전문가들은 제안한다. 대구 간유나 크릴유 혹은 아보카도, 올리브 오일,치아 씨앗과 아마씨 같은 식재료를 통해 지방을 공급받는 것도 좋은 선택 중 하나다. 신체 활동에 필요한 건강한 다불포화 지방과 단불포화 지방을 제공하기 때문이다.
5. 적당히 간을 하자
케토 다이어트 중에는 체내 나트륨 양이 감소하기 쉽다. 특히 빵, 칩, 크래커, 그리고 쿠키를 포함한 포장된 가공 식품에는 엄청난 양의 나트륨이 포함돼 있기 때문이다.
또 케토 다이어트를 지속할 경우 수분이 부족해질 뿐만 아니라 전해질 균형도 깨져 나트륨 부족 현상이 발생할 수 있기 때문에 의식적으로 적당히 간을 하는 것이 필요하다.
6. 의사와 상담은 필수
저탄고지 다이어트를 하는 이들 중에는 체중 감량을 통해 건강을 되찾고자 하는 이들도 많다. 그러나 본인의 건강 상태를 먼저 제대로 체크하고 식이조절을 하는 것이 만에 하나 있을 수 있는 부작용을 막는 길이다.
약을 복용하고 있는 이들이라면 특히 의사와의 상담이 필수다. 탄수화물 양을 극도로 제한하기 때문에 인슐린을 섭취한다면 양을 조절할 필요가 있다.
7. 채소 섭취에 세심히 신경써야
채소에도 생각보다 많은 양의 탄수화물이 들어있다. 때문에 만약 채소 내 탄수화물 함량을 제대로 살피지 않는다면, 원하는 결과를 얻을 수 없게 된다.
그렇다고 채소 섭취를 소홀히 해서는 안된다. 케토 다이어트의 가장 큰 부작용 중 하나인 변비를 예방하는 데 가장 좋은 식재료가 채소이기 때문이다. 무엇보다 다양한 영양소를 섭취하기 위해서는 오이, 토마토, 브로콜리, 콜리플라워, 피망, 그리고 아스파라거스 같은 채소들을 선별해서 먹는 것이 필수적이라고 영양학자들은 지적한다.
8. 질 좋은 음식을 먹어라
케토 다이어트를 할 때 사람들은 흔히 식재료가 어떤 카테고리에 속하는 지에만 신경을 쓴다. 그러나 다이어트를 하면서도 건강을 해치지 않기 위해서는 가공식품보다는 당연히 자연식품을 선택하는 것이 현명하다. 안그래도 영양소의 불균형 위험이 높은 다이어트인데, 식재료마저 몸에 좋지 않다면 체중감량만 이룰 뿐 건강에 타격을 줄 수도 있기 때문이다.
에브리데이헬스는 “되도록이면 오메가 3가 풍부한 음식을 선택하고 할 수 있는 한 많은 영양분이 풍부한 과일과 채소를 첨가해 최대한 균형 잡힌 식단을 짜는 것이 중요하다”고 강조했다.