미국 뉴스매거진 ‘U.S 뉴스 & 월드 리포드’는 매년 새해가 시작될 때 최고의 식사법을 선정한다. 의사와 영양사 등 전문가 집단이 이를 선정한다.
체중 감량, 질환 위험 감소, 소화력, 건강한 노화 과정 등을 기준으로 가장 장점이 많은 식사를 선택하는데, 올해는 앞선 3년과 마찬가지로 지중해식 식사가 뽑혔다.
이 식사는 그리스와 이탈리아 남부 지역 등에서 즐겨먹는 음식들로 구성된 건강식으로, 실질적으로 해당 지역에 거주하는 사람들은 건강하게 생활하고 장수하는 특징을 보인다.
지중해식 식사는 간단히 말하면 통곡물, 녹색잎채소, 해산물, 건강한 지방 등을 중심으로 하는 식사다. 정제된 곡물, 녹말질 음식, 감미료, 가공식품 등은 피해야 한다.
◆ 가공육→생선이나 콩류= 평소 소고기, 돼지고기 등의 육류를 즐겨먹는다면, 특히 소시지나 햄 등 가공육을 자주 먹는다면 지중해식 식사와 거리가 멀다. 지중해식으로 먹고자 한다면 이 같은 육류 대신 생선 등의 해산물이나 콩류로 교체해야 한다. 앞선 연구에 따르면 이 같은 변화만으로도 심장질환과 암의 위험률이 낮아진다.
◆ 다양한 색깔을 더한 녹색 샐러드 먹기= 신선한 초록색 잎채소는 지중해식 식사를 구성하는 기본 요소다. 기본적으로 초록빛을 띠는 샐러드를 먹되, 여기에 여러 색깔을 더하도록 한다. 토마토, 피망 등을 잘라 넣으면 시각적으로 입맛을 돋울 뿐 아니라 영양학적으로도 보다 조화로워진다. 서로 다른 색깔의 식물성 식품은 서로 다른 식물화학성분인 피토케미컬과 영양소로 채워져 있어 건강상 이점이 크다. 매일 최소한 서로 다른 3가지의 색을 띠는 식물성 식품을 먹도록 한다.
◆ 올리브 오일 첨가하기= 지방은 다이어트와 건강의 적으로 생각하기 쉽지만, 건강한 지방은 반대다. 오히려 전반적인 건강을 지키는데 중요한 요소다. 올리브 오일과 같은 불포화지방이 지중해식 식사에 꼭 포함되는 이유다. 심장질환과 다양한 만성질환의 위험을 높이는 포화지방과 달리, 불포화지방은 염증 수치를 가라앉히고 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 주며 대사성 장애와 심혈관계 질환의 위험으로부터 멀어지도록 돕는다. 올리브 오일은 물론 생선을 통한 오메가3 지방산을 섭취하는 것도 좋은 지방을 공급할 수 있는 방법이다.
◆ 정제된 탄수화물 줄이기= 지중해식 식사는 특정 음식을 절대 먹어선 안 되는 엄격한 식이요법을 따르는 건 아니다. 하지만 감자칩이나 사탕처럼 정제된 탄수화물, 설탕 함량이 높은 음식 섭취는 가급적 피할 것이 권장된다. 지중해식 식사의 장점 중 하나는 혈당 수치와 인슐린 민감성을 조절하는데 있다.
