증상 없는데 환자? 고혈압에 좋은 운동, 식사법 5

입력 2020.08.07 15:58 입력 2020.08.07 15:58수정 2020.08.07 16:13 조회수 13,116

김용 기자

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고혈압은 한 살이라도 젊었을 때 예방하거나 치료해야 한다. 고혈압은 약물 치료와 함께 건강한 생활습관만 잘 유지한다면 관리가 어렵지 않다.

◆ “내가 환자?” 방심하는 고혈압 환자 너무 많다.

고혈압은 어떤 위험신호나 증상이 거의 없다. 침묵 속에 우리 몸의 건강을 위협한다. 별다른 징후가 없다보니 30대 환자 80%, 40대 환자 60%가 고혈압을 의식하지 못하고 여전히 짠 음식 섭취, 흡연을 반복하며 심장, 뇌혈관 질환의 위험을 높이고 있다. 2017년 보건복지부 국민건강영양조사에 따르면, 자신이 고혈압 환자인줄 알고 있는 인지율은 30대 20%, 40대 40%에 불과했다.

“혈압을 재면 높게 나올 때가 있지만, 아직 나이가 젊고 건강한데, 치료를 받아야 할까요?” 이런 질문을 하는 사람이 가끔 있다. 아주 위험한 생각이다. 한 번이라도 혈압이 높게 나오면 바짝 신경을 써야 한다. 고혈압이 ‘조용하게’ 진행하고 있을 가능성이 높기 때문에 지금까지의 생활습관을 바꾸려는 노력이 필요하다.

◆ 고혈압, 예방과 치료 어렵지 않다

수축기 혈압(최고혈압)이 140mmHg이상, 또는 이완기 혈압(최저혈압)이 90mmHg이상이면 1단계 고혈압으로 진단한다. 고혈압의 위험인자는 노력해도 어쩔 수 없는 위험인자와 노력하면 조절할 수 있는 위험인자로 구분한다. 질병관리본부에 따르면 환자가 조절할 수 없는 위험인자로 나이를 들 수 있다. 나이가 들수록 고혈압의 발생위험도 증가한다. 고혈압은 유전적인 경향이 있다. 가족 중 환자가 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압의 발생위험이 높아진다.

그러나 고혈압은 생활 관리로 조절할 수 있는 위험인자가 더욱 많다. 비만, 운동부족, 흡연, 짠 음식 과다섭취, 스트레스 등이 이어지면 고혈압이 생길 가능성이 높다. 담배부터 끊고 음식조절, 운동을 하면 혈압을 낮출 수 있다. 스트레스를 과식이나 흡연, 음주로 풀려고 하면 오히려 혈압을 올리는 결과를 가져온다.

◆ “고혈압 예방과 치료, 모두 운동으로”

운동은 주 3회, 한 번에 30분 정도의 빠르게 걷기가 좋다. 규칙적으로 운동하면 체중이 줄지 않아도 운동 자체의 효과로 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아진다(질병관리본부). 집에서도 식사 후 바로 소파에 앉지 말고 청소 등 집안일을 도우면 자연스럽게 운동효과를 볼 수 있다. 역기 등 무거운 기구를 드는 무산소운동은 혈압을 올릴 수 있기 때문에 주의해야 한다.

자신의 몸 상태를 살피지 않은 무리한 운동은 심장마비나 뇌졸중, 관절염 등을 유발해 오히려 건강을 위협할 수 있다. 특히 중년의 경우 부상 위험을 줄이기 위해 준비운동을 하고 서서히 시작하는 게 좋다. 운동 후에는 가볍게 정리 운동을 해야 한다. 운동 강도는 점진적으로 높여야 한다.

◆ “짠 음식부터 줄이자”

고혈압의 기미가 보이면 무엇보다 짠 음식에 주의해야 한다. 가벼운 고혈압 환자가 4주간 염분 섭취를 1일 3g으로 줄인 결과, 1일 12g의 염분을 섭취한 경우에 비해 수축기 혈압은 16mmHg, 이완기 혈압은 9mmHg 정도 감소된 것으로 보고되었다(질병관리본부).

물론 혈압이 높다고 당장 싱겁게 먹는 것은 어렵다. 먹는 즐거움이 사라지는 것도 큰 고통이다. 하지만 서서히 소금 섭취를 줄여나가면 상당한 혈압치료 효과를 기대할 수 있다. 이를 위해 어릴 때부터 짠 음식에 길들여지지 않는 것이 중요하다. 이는 식단을 바꾸는 것이기 때문에 가족 들의 협조가 필요하다.

◆ 고혈압? 채소와 과일 먹는 법 따로 있다.

채소와 과일은 항산화 성분이 많아 노화, 암 예방에 도움이 된다. 특히 채소와 과일에 풍부한 칼륨 성분은 혈압을 내리는데 좋다. 신선한 채소와 과일을 데치거나 절이지 않고 생 그대로 먹으면 혈압을 낮추는데 많은 도움이 된다. 칼슘을 섭취하는 것도 정상 혈압을 유지하는데 좋다.

하지만 채소와 과일 섭취에 주의해야 할 사람이 있다. 신장이 좋지 않은  사람은 고칼륨 혈증 등 치명적인 부작용이 생길 수 있으므로 반드시 의사와 상의해 결정해야 한다. 또한 통밀, 현미, 보리 등 정제되지 않은 곡물, 지방은 적고 단백질이 풍부한 생선류, 마그네슘과 단백질이 많은 호두, 아몬드 등 견과류가 좋다.

김용 기자

ecok@kormedi.com

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