요즘 걷기 열풍이다. 출퇴근 때 걷거나 집 주변만 산책해도 건강에 큰 도움이 된다. 하지만 뭔가 부족하다. 바로 근육이다. 빠르게 걸으면 어느 정도 근육 형성에 도움이 되지만 본격적인 근육 운동이라고는 할 수 없다. 따로 시간을 내 근육 운동을 해야 하는 이유다.
그렇다면 근육이 왜 중요할까? 근육은 울퉁불통한 육체미 근육만 있는 게 아니다. 심장도 근육이 튼튼해야 제대로 기능할 수 있다. 환자는 질병 그 자체보다 근육감소로 사경을 헤맬 수 있다. 근육이 부실하면 갑자기 병이 생겨도 오래 버틸 수 없다.
근육은 예기치 않은 사고로 오래 누워지낼 때도 요긴하게 사용된다. 근육이 많으면 오랜 입원으로 고기 등 단백질 섭취가 여의치 않을 때 ‘비상 식량’으로 쓸 수 있다. 근육이 부실한데다 식욕부진으로 영양소 섭취가 제대로 안 되면 환자의 몸은 뼈에 붙어 있는 골격근의 단백질까지 에너지원으로 사용한다.
골격근은 몸의 움직임을 담당하는 근육인데 이 곳의 단백질까지 다 써버리면 환자는 더욱 쇠약해질 수밖에 없다. 면역력까지 떨어져 생명이 위태롭게 된다.
송근암 부산대 의과대학 교수(소화기내과)는 “환자가 자신의 몸에 있는 근육을 소모하게 되면 근감소증을 초래해 치료에 나쁜 예후를 보인다”면서 “충분한 영양섭취와 함께 근육운동을 병행하면 면역세포인 림프구의 활성으로 면역력을 올릴 수 있다”고 했다.
근육은 당뇨병 등 질병 예방에도 큰 도움이 된다. 팔과 다리의 근육량을 유지해야 당뇨병 발병을 줄일 수 있다. 20~60대 남성의 팔다리 근육량이 줄어들면 당뇨병 발병 위험이 2배 이상 높아질 수도 있다.
김홍규 서울아산병원 교수(건강의학과)는 “젊은 연령층에서도 근육량이 줄어들면 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있다”면서 “당뇨병 발병 위험을 낮추려면 적절한 음식 섭취와 운동이 중요하다”고 했다.
김 교수팀이 20~69세(평균 47세) 성인 1만7280명을 평균 5.5년간 추적 관찰한 결과, 팔다리 근육량이 줄어든 남성은 유지 그룹보다 2.2배 높은 4.8%의 당뇨병 발생률을 보였다. 체지방량은 거의 변화하지 않은 상태에서 팔다리 근육량이 줄어들자 당뇨병 발병 위험이 높아진 것이다.
우리 몸의 근육은 음식 섭취를 통해 축적된 에너지를 쓰는 기관이다. 특히 몸 근육의 최대 50%를 차지하는 허벅지 근육이 감소하면 에너지 소모 기능이 떨어진다. 이 때 남는 에너지가 지방으로 축적돼 비만의 원인이 된다. 혈당을 저장해 쓰고 남은 포도당이 혈액 속을 떠돌면 당뇨병을 일으킨다.
우리 몸은 중년이 되면 자연스럽게 근육이 감소한다. 건강한 사람도 예외가 아니다. 40세 이후 매년 1%씩 근육이 감소하는 사람도 있다. 근육은 자꾸 줄어드는데 별다른 운동도 않고 단백질 섭취마저 부실하면 당뇨병 등 각종 질환이 덮칠 수 있다.
젊을 때부터 근육을 ‘저축’해 놓아야 중노년에 올 수 있는 질병과 사고 등에 대비할 수 있다. 오래 병상에 누워 있더라도 회복 속도가 빠르다. 돈 들여 헬스클럽 회원권을 구입할 필요없이 지금 당장 하체 운동을 해보자.
스쿼트는 효과가 검증된 다리 근육 운동이다. 상체를 세우고 양팔을 나란히 한 상태에서 엉덩이를 오리처럼 내밀고 무릎과 허벅지를 90도 각도로 만든 뒤 앉았다 일어섰다를 반복해보자.
무릎 관절에 이상이 없다면 계단 오르기도 해보자. 5층만 올라도 효과를 느낄 것이다. 적응이 되면 10층 이상을 올라보자. 목과 무릎 건강을 위해 내려올 때는 엘리베이터를 타고 내려오는 게 좋다. 등산도 중년 이상은 하산 시 무릎 관절을 해칠 수 있기 때문에 꼭 2개의 스틱을 이용해야 한다. 지금이라도 자신의 건강 상태에 따라 적절한 근육 운동을 시작하면 중노년 이후의 건강에 큰 도움이 된다.