최근에는 ‘북유럽 식단(Nordic diet)’이 새롭게 주목을 받고 있다. 덴마크, 핀란드, 노르웨이, 아이슬란드, 스웨덴, 그린란드 등 북유럽 국가들이 먹는 음식들이 여기에 포함된다. 전반적으로 지중해식 식단과 닮아있지만, 몇 가지 세밀한 부분에 차이가 있다. 북유럽 식단은 일반적으로 다음과 같은 가이드라인을 따른다.
– 과일, 채소, 제철 음식, 유기농 음식의 비중을 늘린다.
– 정제된 곡물보다 통곡물을 먹는다.
– 야생에서 채취한 식재료를 많이 사용한다.
– 육류는 질 좋은 것을 택하되, 많이 먹지 않는다.
– 설탕과 가공식품 섭취를 줄인다.
– 집에서 식사하는 비중을 늘린다.
– 식재료 낭비는 최소화한다.
북유럽식 식단은 지중해식 식단처럼 통곡물, 채소, 과일, 건강한 지방 등을 즐겨 먹는데, 구체적인 식재료는 다음과 같다.
◆ 통곡물= 스웨덴에서는 크래커 형태로 통곡물을 즐겨 먹는다. 덴마크는 사우어도우(시큼한 반죽)로 만든 뻑뻑한 빵을 먹는다. 식이섬유가 풍부하게 든 복합 탄수화물 음식인 통곡물은 흰 빵과 같은 단순 탄수화물보다 소화하는데 걸리는 시간이 길어 포만감이 크다. 비타민과 각종 미네랄 성분도 보다 풍부하다.
◆ 베리류 과일= 과일은 베리류를 많이 먹는다. 베리류 과일은 과일 중 당분 함량이 높지 않고, 칼로리도 낮아 체중을 조절하기에 유리하다. 안토시아닌이라는 항산화성분을 포함하고 있어 혈관 건강과 혈압 수치 조절에도 도움이 된다.
◆ 카놀라유= 지중해식 식단에는 올리브 오일이 포함된다면, 북유럽식 식단에는 카놀라 오일이 보다 보편적으로 쓰인다. 올리브유와 마찬가지로 카놀라유 역시 단순 불포화지방 함량이 높고 포화지방 함량이 낮아 건강한 지방을 섭취하는 효과가 있다. 오메가-3 지방산인 ‘알파-리놀렌산’이 들어있어 뇌질환과 심장질환 예방을 돕는다.
견과류와 씨앗류 역시 북유럽식 식사를 통해 건강한 지방을 얻는 방법이다. 식이섬유와 복합 탄수화물의 공급원이면서 아연, 칼륨, 비타민 E, 니아신, 항산화성분 등을 얻는 효과가 있다.
◆ 기름기 있는 생선= 오메가-3 지방산은 우리 몸이 스스로 만들어낼 수 없는 성분이기 때문에 음식물을 통해 얻어야 한다. 이 지방산은 심장 박동이 불규칙해지거나 동맥에 플라크가 쌓이거나 혈액 내 트리글리세라이드(중성지방) 농도가 증가하는 것을 막는다.
북유럽에서는 생선 섭취를 통해 오메가-3 지방산을 얻는데, 고등어나 청어 같은 생선을 건조, 발효, 절임 등의 형태로 만들어 주 2~3회 먹는다.
◆ 콩류= 식이섬유와 복합 탄수화물을 섭취할 수 있는 중요한 식재료 중 하나는 콩이다. 콩류는 단백질의 주요 공급원이기도 하다. 육류 대신 단백질과 열량을 채울 수 있는 방법이기도 하다. 비타민 B2, B6, 칼슘, 아연, 철분 등의 영양소도 풍부하다.
◆ 뿌리채소= 당근, 비트, 감자, 파스닙(설탕당근) 등이 북유럽식 식사에 포함되는 전형적인 뿌리채소다. 뿌리채소는 식이섬유가 풍부해 소화되는 시간이 길고, 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 된다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 감염증의 위협으로부터 몸을 보호하는 기능도 한다.
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