신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나가 칼륨이다. 필수 전해질로 꼽히는 칼륨은 몸속 세포와 조직, 기관들이 적절히 기능할 수 있도록 한다.
칼륨은 근력과 신경 기능, 심장 건강에 중요한 역할을 한다. 이런 칼륨을 충분히 섭취하지 못하면 피로감과 근육 경련, 심장 두근거림, 어지럼증 등이 생길 수 있으며 혈압이 증가할 수 있다.
칼륨은 뇌 속 피가 굳는 것을 막아줘 뇌졸중의 위험을 떨어뜨린다는 연구 결과도 있다. 또 근육을 만들고 심장의 전기 활동을 조절한다. 성인 기준 칼륨 하루 권장량은 4700㎎. ‘유에스 뉴스 앤드 월드리포트’가 칼륨이 풍부한 식품 8가지를 소개했다.
1. 바나나
중간 크기 바나나 한 개의 열량은 105㎉, 당분은 14g에 불과하지만 칼륨은 422㎎이 들어있다. 바나나는 공복감은 가라앉히고 혈당은 서서히 올려준다.
영국 워릭 대학교와 이탈리아 나폴리 대학교 공동 연구팀에 따르면 바나나에는 칼륨이 풍부해 뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다.
2. 감자
작은 감자 한 개에는 칼륨이 738㎎이나 들어있다. 하지만 열량은 128칼로리 밖에 되지 않는다.
구운 감자의 맛을 더하려면 칼로리가 높지 않은 살사소스나, 그리스 식 요구르트, 강낭콩, 양파와 곁들여 먹으면 좋다. 또 브로콜리나 체더치즈를 얹어 먹어도 좋다.
3. 시금치
샐러드나 버거, 스무디로도 만들어 먹는 시금치에는 칼륨이 많이 함유돼 있다. 한 컵 분량의 시금치에는 약 839㎎의 칼륨이 들어있다.
4. 고구마
고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있다. 또 비타민 A는 하루 권장량의 438%를, 비타민 C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다.
5. 흰콩
흰콩 반 컵 분량에는 칼륨 595㎎이 들어있다. 흰콩, 토마토와 함께 먹는 그리스 식 파스타나 모로코 식 흰콩 스튜, 소시지와 흰콩 케일 요리는 맛도 좋고 영양도 풍부하다.
흰콩은 섬유질도 풍부하고 신진대사를 촉진한다. 또 심장 건강에도 좋은 효과가 있다.
6. 조개
조개 3온스(약 85g)에는 칼륨 534㎎이 들어있다. 조개는 삶거나 구워서 먹어도 좋고 각종 요리에 넣어서 먹으면 풍미를 더한다. 조개와 토마토를 넣은 해산물 파스타는 전 세계적으로 사랑 받는 요리다.
7. 광어
넙치로도 불리는 광어 역시 칼륨 함유량이 높다. 광어 3온스에는 칼륨 490㎎이 들어있다. 또한 광어에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민B12, 나이아신, 비타민B6와 오메가-3 지방산이 함유돼 있다.
8. 플레인 요구르트
설탕 등 다른 것을 아무것도 넣지 않은 요구르트인 플레인 요구르트 8온스(약 237㎖)에는 칼륨이 531~579㎎ 들어있다.
플레인 요구르트는 참치 샐러드를 먹을 때 마요네즈 대신 사용해도 좋다. 또 블루베리나, 아몬드, 딸기, 망고, 파인애플 등 같이 먹으면 맛이 훨씬 좋아진다.
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