최근 이혜원은 자신의 유튜브 채널 영상에서 여행지에서도 운동을 빠짐없이 한다고 이야기했다. 운동을 위해 호텔을 예약할 때도 헬스장 여부를 살펴본다는 그는 “무조건 헬스장이 있어야 한다”며 “미리 홈페이지에 들어가서 헬스장에 어떤 운동 기구가 있는지 보고 간 적도 있다”고 말했다.
특히 좋아하는 운동 기구는 천국의 계단이라 불리는 스텝밀(StepMill). 이혜원은 “천국의 계단 기구를 좋아해서 이 운동기구가 있으면 기분 좋게 간다”고 말했다.
제자리에서 계단 오르는 동작 반복하는 운동 기구
이혜원이 즐겨하는 스텝밀은 제자리에서 계단 오르는 동작을 기계적으로 반복할 수 있게 해주는 운동 기구다. 허리를 곧게 펴고 가볍게 하체를 움직이면서 시작하면 된다. 계단을 오를 때처럼 체지방이 빠지고 열량을 소모하는 유산소 효과를 얻을 수 있다. 10분에 100~2000Kcal를 소모할 수 있을 정도로 운동 효율이 높다. 꾸준하게 스텝밀을 하면 심폐지구력과 균형감각을 기르는 데도 이롭다.
하체 근력도 강화할 수 있다. 스텝밀을 이용할 때는 엉덩이와 허벅지, 종아리 등 하체 근육이 자극된다. 하체 근력이 강화하면 전반적인 체력이 향상하는 데도 이롭다. 하체 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육으로 신체 근육량 자체가 늘어 기초대사량도 증가한다.
허벅지 앞뒤 근육과 엉덩이 근육량이 많아지면 무릎에 가해지는 부담을 줄여 관절 건강 개선에도 좋다. 이런 점을 고려했을 때 특히 중년 여성에게 적합한 운동이라 할 수 있다. 실제 비만 중년 여성의 근력과 유산소 운동 능력을 향상하는 데 스텝밀 운동이 효과적이라는 국내 연구 결과도 있다.
운동 전 스트레칭 필수, 초보자는 점직적으로 시간·강도 늘려나가야 안전
스텝밀의 건강 효과를 누리려면 일주일에 2번, 25분씩 기구를 사용하는 게 좋다. 허리를 구부리거나 손잡이를 잡고 몸을 기대는 습관은 멀리해야 한다. 코어와 하체근육 등에 힘을 주는 것에 익숙해져야 운동 효과를 극대화할 수 있다. 부상을 막기 위해 운동 전 10분 정도 가벼운 스트레칭을 하는 것은 필수다.
단, 초보자는 처음부터 무리하기보다 10분, 15분 등 점진적으로 시간을 늘려가는 게 안전하다. 속도도 빠르게 설정하지 않고 천천히 시작한 뒤 강도를 올려야 한다. 스텝밀의 높이도 초반에는 10cm 정도에 익숙해진 다음 20cm, 30cm 등으로 조절할 필요가 있다. 각도를 무리하게 높게 설정하면 관절에 무리를 준다. 무릎 관절은 90도 이상 굽혀지지 않게 조절하는 게 중요하다.