호두, 땅콩 등 견과류는 핏속에서 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움이 되는 불포화 지방산이 많다. 고기의 비계-내장 속에 있는 포화 지방산과 반대라고 보면 알기 쉽다. 과식을 피해 적절하게 먹으면 고지혈증(이상지질혈증) 예방-조절, 체중 감량에도 도움이 된다. 견과류의 건강 효과에 대해 알아보자.
혈액 건강하게… 아침에 요구르트에 넣어 먹으면 시너지 효과
불포화 지방산은 대부분의 견과류 등 식물성 기름(팜유, 코코넛유 제외)과 생선에 많은 지방산이다. 포화 지방산이 많은 고기 비계-내장 등을 크게 줄이고 호두, 땅콩, 잣 등 견과류를 꾸준히 먹으면 혈액 속의 저밀도 지단백질 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움이 된다(질병관리청 자료). 하지만 견과류에도 포화지방이 일부 들어 있으므로, 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 아침에 칼슘이 많은 요구르트 등에 넣어 먹으면 적은 양으로도 시너지 효과를 볼 수 있다.
견과류 꾸준히 먹으면 혈관병 예방에 도움… 노화 늦추는 효과
견과류는 혈관병의 원인이 되는 중성 지방과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다(국립농업과학원). 혈관 벽에 쌓이는 중성 지방을 줄여 혈액이 잘 순환하도록 도와 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 도움이 된다. 비타민 E가 풍부해 머리털 건강, 탈모 조절에도 기여한다. 몸의 세포막을 보호하고 피부를 탄력 있게 해줘 노화를 늦추는 효과가 있다.
땅콩, 호두, 잣, 은행… 빈혈 예방–혈액 순환 등, 과식하면 살 찔 수 있어
잣은 철분이 많아 빈혈 예방-관리에도 도움이 된다. 아미노산 효과가 우수해 영양 불량이나 쇠약 증세 완화에 도움이 된다. 땅콩은 혈관이 굳어가고 좁아지는 동맥경화 예방에 좋고 비타민 B1, B2, B5, E, 니아신, 엽산 등 필수 아미노산이 풍부해 뇌 활성화, 호흡기를 강화하는 효능도 있다.
은행은 장코플라톤 성분이 혈액 순환-혈전 예방에 기여한다. 호두는 리놀렌산과 비타민 E가 풍부해 동맥경화 예방을 도와주고 몸에 쌓인 노폐물을 줄이는 작용을 한다. 다만 견과류는 과식하면 살 찔 수 있다는 것을 꼭 염두에 둬야 한다.
조심할 점은?… 산패하기 쉬워 냉동 보관해야
더위가 가시지 않은 요즘 견과류를 거실이나 사무실 안에 두면 산패하기 쉽기 때문에 냉동-냉장 보관해야 한다. 견과류가 더위-습기 속에서 부패하면 발암 물질(아플라톡신 B1)이 만들어진다. 이를 모르고 먹으면 간암 위험이 높아진다(국가암정보센터). 식품의약품안전처는 경기 남양주시가 아플라톡신이 초과 검출된 땅콩 가루 제품을 판매 중단-회수 조치했다고 7일 밝혔다. 회수 대상 제품은 ‘농업회사법인 주식회사 모닝’이 판매한 땅콩 가루로, 이미 구매한 소비자는 섭취를 중단하고 구입처에 반품하면 된다.
