‘지방’ 하면 살찌는 것을 떠올리는 경우가 있다. 실제로 지방은 단위 용량 당 에너지가 높아 과다 섭취할 경우 살이 찌기 쉽다. 포화 지방산, 트랜스 지방산은 고지혈증(이상지질혈증)의 위험도 높아 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환의 원인이 될 수 있다. 지방도 얼마나 먹는 지가 중요하고, 건강에 좋은 지방인지 아닌 지를 선택하는 것이 필요하다.
◆ 지방 먹었더니… 살찌고 혈관 나빠지는 경우
지방은 1g 당 9 kcal의 높은 열량을 내는 영양소로, 몸속에서 효율적인 에너지 저장 창고의 역할을 한다. 체온을 조절하고 외부 충격으로부터 장기를 보호하며 지용성 비타민의 흡수와 운반을 돕는다. 반면에 포화 지방산을 과다 섭취할 경우 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)과 혈전을 늘려 심근경색과 뇌졸중 발생 위험을 높인다.
1) 고기 비계, 내장, 베이컨 등… 구워 먹는 게 더 문제
포화 지방산은 쇠기름, 돼지기름 등 동물성 기름과 버터, 코코넛 기름, 팜유 등에 많다. 내장 고기에도 포화 지방산과 콜레스테롤이 많이 들어 있다. 베이컨, 소시지, 햄 등 가공육도 포화 지방산 함량이 높다. 이들 음식을 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 특히 굽거나 튀겨 먹으면 발암성 유해 물질이 더 많이 만들어진다.
2) 과자, 빵은 못 줄여… 밥 덜 먹는데 살찌는 경우
트랜스 지방산은 액체 형태의 식물성 기름을 가공하여 고체로 만든 마가린, 쇼트닝 등에 많이 들어 있다. 과자, 빵 등 가공식품에 트랜스 지방산이 많다. 고기를 줄여도 가공식품을 달고 산다면 살이 찔 수 있다. 크림이나 버터를 사용하여 만든 제과 제빵 제품에는 콜레스테롤이 많다.
3) 섬유소가 지방 줄이는데… 채소는 손도 안 대고 고기만 먹는 경우
채소에는 위장에서 지방 흡수를 줄여주는 식이섬유(섬유소)가 많다. 섬유소는 고기를 통해 들어온 중성지방을 직접 줄이는 작용도 한다. 양파, 마늘, 상추 등은 탄 고기를 먹을 때 발암 물질을 빨리 배출하는 데 도움을 준다. 채소는 쳐다 보지 않고 고기만 먹는 경우 살이 찌고 혈관병, 암 위험이 높아질 수 있다.
◆ 살 덜 찌고 혈관에 좋은 지방은?
지방은 크게 포화 지방산과 불포화 지방산으로 구분한다. 포화 지방산을 과다 섭취할 경우 혈관이 좁아지고 굳어가는 동맥경화를 유발하고 혈전을 증가시켜 심근경색과 뇌졸중의 발생 위험을 높인다. 반면에 불포화 지방산은 핏속의 콜레스테롤 수치를 낮추어 심근경색, 뇌졸중 등 동맥경화성 질환의 발병 위험을 감소시킨다.
1) 불포화 지방산은 들기름, 콩기름, 참기름, 올리브유, 호두 등 견과류 등에 들어 있다. 몸속에서 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮춰준다. 다만 불포화 지방산도 열량이 높아 체중 조절이 필요한 사람은 많이 먹지 않도록 해야 한다.
2) 불포화 지방산 중 오메가 3(EPA, DHA)는 고등어, 꽁치, 참치 등 등 푸른 생선에 많이 들어 있다. EPA와 DHA는 심혈관질환 예방에 효과가 있고 뇌 건강을 도와 인지 기능 개선에 도움을 줄 수 있다 .
◆ 지방 효율적으로 먹는 법은?
1) 비계 등 기름이 많은 육류 섭취를 줄이고 가급적 살코기만 먹는 게 좋다. 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 빼는 것도 좋은 방법이다. 튀기거나 구워 먹는 대신 쪄서 먹는 게 좋다. 고기로 만든 국은 냉장고에서 차게 해서 기름을 걷은 후 먹는 것도 좋다.
2) 식용유는 식물성 기름을 사용하며 가급적 단일 불포화 지방산이 많은 올리브유를 쓰는 것이 도움이 된다. 고기 먹을 때는 위장에서의 지방 흡수를 줄이기 위해 섬유소가 많은 채소를 곁들이는 게 좋다.
3) 트랜스 지방산 섭취를 줄이기 위해 과자, 빵 등 가공식품의 성분 표시를 읽는 습관을 들이자. 트랜스 지방산이 적게 든 제품을 선택하고 무엇보다 과식하지 말아야 한다.
4) ‘먹었으면 움직인다’는 철칙이 무엇보다 중요하다. 야식으로 배달 치킨(튀김-양념)을 먹고 잠자리에 드는 일이 잦다면 몸이 어떻게 변할까? 지방 음식을 먹더라도 신체 활동을 할 수 있는 시간에 먹어야 한다. 실컷 먹고서 움직이지 않으면 살이 붙는 것을 본인 스스로 느낄 것이다.