건강 식품으로 항산화제가 많은 채소-과일을 꼽는 경우가 있다. 이들 음식에 뒤지지 않는 게 바로 등 푸른 생선이다. 특히 고등어는 국내산 뿐 아니라 노르웨이 수입량이 많아 1년 내내 먹을 수 있다. 무를 넣은 고등어 조림이나 찌개는 건강 효과가 더욱 높다. 몸에 어떤 변화가 생길까?
◆ 고등어의 효능… 근육 유지-강화, 혈액-혈관 건강
고등어에는 소고기에 뒤지지 않을 정도로 단백질이 많이 들어 있다. 근육 유지-강화에 도움이 된다. 육류에 많은 포화지방산이 걱정된다면 고등어를 선택할 수 있다. 고등어, 꽁치, 삼치 등 등 푸른 생선에는 포화지방산과 반대의 작용을 하는 불포화 지방산이 풍부하다. 지나친 포화지방산 섭취는 혈액-혈관 건강을 해치지만, 불포화 지방산은 오히려 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 줄여 혈관을 깨끗하게 하는 데 도움을 준다.
◆ 인지 기능 등 뇌 건강, 심혈관 질환 예방에 도움
고등어는 불포화 지방산인 EPA가 어류 중에서 가장 많이 들어 있다. 중성지방-콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방을 도와 심장병(협심증-심근경색)으로 발전하는 것을 막는 데 기여한다. 혈관을 확장해 혈전증, 혈소판 응고 억제, 콜레스테롤 저하 효과가 있다. 혈압을 내려 고혈압 예방-조절에도 도움을 준다. 오메가-3 지방산(DHA, EPA)은 뇌 건강을 도와 아이들의 두뇌 발달, 노년층의 인지 기능 유지에 효과를 낸다.
◆ 무의 효능… 소화-흡수 촉진, 노폐물 줄이고 질병 억제
무는 100g 당 13kcal로 열량이 매우 적고 식이섬유(섬유소)가 많다. 콜레스테롤을 줄이고 혈당을 내리는 작용을 한다. 음식물의 소화-흡수를 촉진하는 디아스타제와 페루오키스타제가 풍부해 몸속의 노폐물을 줄이고 위의 염증 예방을 돕는다(국립농업과학원). 식물생리활성 물질이 많아 항산화 기능을 통해 암 등 질병 억제에 기여한다. 칼슘, 칼륨도 많고 비타민, 단백질, 탄수화물 등이 고루 들어 있다.
◆ 고등어-무 조림… 맛과 영양소 시너지 효과, 비린내 감소
고등어에 무를 곁들이면 시너지 효과를 낼 수 있다. 무는 비타민 등 생선에 부족한 영양소를 보완해주고 소화를 돕는다. 무의 매운 성분은 생선 비린내를 줄여준다. 먹기 좋게 썬 무를 깔고 그 위에 순살 고등어를 얹은 후 양념장을 넣는다. 센 불에 끓어오르면 중간 불로 줄여 20분 간 끓여 마무리한다. 고등어-묵은지 찜을 만들 수도 있다. 고등어 구이는 요리가 비교적 간편하지만 미세먼지가 생길 가능성이 높으므로 뚜껑을 덮고 만드는 게 좋다. 요리 후 창문을 활짝 열어 환기를 해야 한다.