몇가지 흔한 실수만 피해도 운동시간을 최대한 효율적으로 사용할 수 있다. 미국 건강정보 매체 ‘Eat This, Not That’에서 운동을 망치는 흔한 실수 5가지를 소개했다.
1. 자세를 올바르게 하지 않는다
운동을 할 때, 특히 웨이트 운동을 할 때에는 올바른 자세가 중요하다. 자세가 나쁘면 운동이 제대로 되지 않고, 심한 부상을 입을 가능성도 높아진다. 운동을 할 때에는 다섯 가지 자세를 체크하도록 한다. △다리는 어깨 넓이로 벌리고 앞을 향한다 △무릎은 앞을 향하고 안쪽이나 바깥쪽으로 구부러지지 않도록 한다 △골반은 수평으로 하고 가운데 오도록 한다 △어깨는 뒤로 젖히고 올라가지 않도록 한다 △머리는 앞을 보고 가운데 오도록 한다. 자세를 체크하는 데 사용할 수 있는 방법으로 운동하는 동안 영상을 찍은 후 확인해 보는 방법이 있다.
2. 몸에 적절한 연료를 주지 않는다
운동과 식단은 밀접한 관련이 있다. 엄격한 식습관을 지키는 중이라면, 운동 시간을 전후해 무엇을 먹는 게 가장 좋은지 결정하기가 어려울 수 있다. 하지만 일반적으로 보면 운동 전에는 탄수화물을 섭취해 몸에 필요한 에너지를 주고, 하루 동안 단백질을 섭취해 근육이 회복할 수 있도록 하는 게 중요하다.
3. 같은 운동만 고집한다
운동에 있어서도 다양성은 중요하다. 헬스장에 갈 때마다 같은 운동을 하는 건 흔히 저지르는 실수다. 같은 운동만 계속해서 하다 보면, 다른 유익한 운동이나 기구를 사용할 기회를 놓치게 되고 운동 중간에 몸이 충분히 회복할 시간을 주지 못하게 될 수 있다. 이런 실수를 피하려면 일주일 동안 할 운동을 미리 계획해 매번 다른 운동을 할 수 있도록 한다.
4. 유산소 운동으로 워밍업을 한다
물론 유산소 운동은 건강에 효과적이다. 꾸준하게 하면 혈류를 개선하고, 스트레스를 줄이며, 기분을 좋게 해주고, 수면에 도움이 될 뿐 아니라 살을 빼는 데에도 도움이 된다. 하지만 유산소로 워밍업을 하는 건 다시 생각해보는 게 좋다. 운동을 시작할 때 격렬한 유산소 운동을 할 경우, 이후에 효과적으로 근력운동을 하기에 너무 피곤해질 수 있다. 따라서 먼저 유산소 운동에 집중하기보다는 근력운동으로 시작해 유산소로 운동을 마무리하도록 한다.
5. 준비 운동을 하지 않는다
부상 위험을 낮추고 싶다면 매번 운동 전에 준비 운동을 하도록 한다. 준비 운동 없이 운동을 하다 부상을 입으면 운동할 수 없는 기간만 늘어날 뿐이다. 목표를 달성할 수 있는 기간도 당연히 길어진다. 가볍게 걷기와 같이 심박수를 올리는 운동과 움직임에 대비해 근육을 준비시키는 동적인 스트레칭 동작으로 적절하게 준비운동을 한다.