한국인의 영양소 섭취기준에 따르면, 하루 식이섬유 권장섭취량은 성인을 기준으로 남성 30g, 여성 20g이다. 섬유질이 풍부해 변비에 도움이 되는 채소에는 어떤 것들이 있는지 미국 건강정보 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’에서 영양사들 추천으로 소개했다.
1. 완두콩
콩과 식물에 속하는 완두콩은 소화에 도움을 주는 채소로 알려져 있다. 부드러운 꼬투리에 들어있는 작고 동그란 완두콩에는 장을 자극하는 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 미국 농무부에 따르면, 조리된 완두콩 한 컵에 들어있는 식이섬유는 9g 정도다.
2. 방울양배추
방울양배추 또한 십자화과 채소로 장에 좋은 영양소가 들어있다. 양배추를 닮은 이 작은 채소 한 컵으로 4g의 섬유질을 섭취할 수 있다. 2023년 뉴트리언트(Nutrients)에 실린 기사에 의하면, 방울양배추는 소화를 개선하는 장내 유익한 미생물 수를 늘리는 데 도움을 줄 수 있다.
3. 브로콜리
브로콜리는 식이섬유와 강력한 식물성 화합물이 풍부한 십자화과 채소다. 조리된 브로콜리 단 한 컵에 섬유질 5g이 들어있다. 2018년 ‘농업 및 식품 화학 저널’에 실린 기사에 의하면, 브로콜리에 들어있는 설포라판이라는 강력한 식물성 화합물은 장내 유해균의 과도한 성장을 막고 변비와 관련이 있는 산화스트레스로부터 소장을 보호하는 데 중요한 역할을 한다. 실제로 2018년 ‘임상 생화학 및 영양 저널(Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition)’에 발표된 연구에서는 설포라판이 풍부한 브로콜리 싹을 매일 먹으면 규칙적으로 변을 보는 데 도움이 된다고 밝혔다.
4. 콜라드그린
케일과 함께 양배추과에 속하는 십자화과 채소인 콜라드그린은 섬유질 함량이 높고 소화에 효과가 있는 것으로 유명하다. 미국농무부에 따르면, 조리된 콜라드그린 한 컵에 들어있는 식이섬유는 8g 정도다. 콜라드그린에도 살포라판이 들어있어 변비 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
5. 아티초크
아티초크는 지중해 연안이 원산지로, 바닷가 근처에서 자라는 엉겅퀴과에 속하는 식물이다. 꽃이 피기 전 어린 꽃봉오리를 잘라 식용으로 사용한다. 아트초크는 속에 들어있는 부드러운 부분을 먹는데, 여기에 이눌린이라는 프리바이오틱 섬유소가 풍부하다. 2022년 ‘프런티어즈 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)’에 실린 기사에 따르면, 이눌린은 장내 유익한 박테리아의 성장을 자극하고 유해한 박테리아는 감소시키며, 변을 자주 보도록 하는 데에도 도움을 준다. 중간 크기의 아티초크 하나에 들어있는 섬유질은 7g이다.