◆ 내장 비만 쌓이면… 세포의 노화, 지방 조직의 염증 발생
국제 학술지 ‘Cell Metabolism’에 실린 논문을 보면 내장 지방에서 지방 세포의 노화가 매우 빠르게 유도되는 것으로 밝혀졌다. SREBP1c 단백질이 감소하면 세포 노화의 원인인 DNA의 손상이 커지는 것이다. 이 상황이 지속되면 지방조직의 염증이 발생하고 인슐린 저항성을 일으켜 대사성 질환으로 이어질 수 있다. 따라서 비만한 경우 체중을 감량하고 내장 지방을 줄이려는 노력을 해야 한다.
1) “식탐 못 이겨”… 과식이 일상, 열량 과다 섭취
음식의 종류와 관계없이 과식을 자주 하면서 총 칼로리 섭취량이 늘어날수록 내장 지방이 많아진다. 특히 포화 지방산이 많은 붉은 고기와 고지방 음식을 과다 섭취하면 내장 지방이 증가한다. 고기의 비계 부위 등을 불에 직접 굽거나 튀겨서 먹으면 건강에 더욱 나쁘다. 여기에 열량-당분이 많은 술까지 과음하면 최악이다.
2) “밥은 줄여도 과자는”… 트랜스 지방산 많은 가공식품 즐기는 경우
공장에서 만든 과자 등 가공식품도 절제해야 한다. 포화 지방산 뿐 아니라 트랜스 지방산이 많기 때문이다. 당분도 많이 들어 있다. 포장 등의 성분표에 따라 이들 함량을 살펴서 구입하는 게 좋다. 건강을 위해 식사량을 줄여도 과자를 많이 먹으면 효과가 떨어진다.
3) “몸 움직이기 싫어요”… 신체 활동 적은 경우
내장 지방을 줄이는 것은 음식 조절만으로는 한계가 있다. 먹었으면 몸을 움직여야 한다. 신체 활동이 줄면 내장 지방이 쌓이고 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)이 감소한다. 혈당, 혈압도 높아져 대사증후군이 발생할 수 있다. 운동을 하면 혈당을 조절해 당뇨병 예방-조절에도 좋다.
◆ 내장 지방 줄이는 음식은?
1) 보리 = 베타글루칸(β-glucan) 성분이 8% 정도 들어 있다. 일반적으로 메성 보리보다 찰성 보리가 그 함량이 더 높은 것으로 보고돼 있다(국립농업과학원). 베타글루칸은 몸속에서 포도당의 흡수를 늦춰 식후 혈당 상승을 억제하고 혈청 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 한다.
2) 귀리(오트밀) = 고기 비계 등의 포화 지방산과 반대의 작용을 하는 불포화 지방산이 많다. 몸속에서 중성지방과 콜레스테롤을 낮추고 염증 예방을 돕는다. 귀리도 베타글루칸이 핵심 성분이다. 역시 혈중 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증, 동맥경화를 거쳐 심장병, 뇌졸중으로 악화되는 것을 막는 데 좋다.
3) 브로콜리 = 풍부한 식이섬유가 중성지방과 콜레스테롤을 줄여 내장 지방 감소에 도움을 준다. 몸의 산화(손상)를 늦추는 비타민 C도 많다. 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴 등 강력한 항산화제는 나쁜 활성산소로 인해 몸이 산화되는 것을 막는다. 설포라판 성분은 염증 발생을 억제해서 혈관이 나빠지는 것을 막는 데 기여한다.
4) 녹색 잎 채소 = 일반 녹색 잎 채소에도 식이섬유와 비타민 C가 많이 들어 있다. 중성지방과 콜레스테롤이 쌓여 생기는 내장 지방을 줄이는 데 도움을 준다. 구이 고기를 먹을 때 곁들이면 탄 성분의 유해 성분을 줄이는 데 좋다. 과일도 항산화 작용을 하지만 열대 과일 등 당분이 많은 식품은 혈당을 올리고 많이 먹으면 살이 찔 수 있다는 것을 염두에 둬야 한다.