[건강당당] 탄수화물·단백질·지방이 혈당에 미치는 영향

당뇨식은 혈당관리 뿐만 아니라 비만, 고혈압 등 다른 건강 문제에도 이로운 ‘건강식’이다. 핵심은 혈당이 너무 출렁이지 않도록 균형있고 알맞은 양을 제때에 먹는 것. 그렇다면 3대 영양소로 꼽히는 탄수화물, 단백질, 지방이 혈당에 어떤 변화를 불러일으킬까?

탄수화물을 먹고 1~2시간 정도가 지나면 우리 몸의 혈당은 최고치에 도달한다. 따라서 혈당을 쟀을 때 평소보다 높게 나왔다면 밥이나 떡, 고구마 같은 곡류나 당질 함량이 높은 과일을 많이 먹진 않았는지 점검해야 한다.

단백질은 먹은 양의 약 50% 정도만 포도당으로 바뀌어 혈당에 영향을 준다. 그리고 영향을 미치는 속도도 식후 3~4시간으로 느린 편이다. 식후 2시간까지의 혈당은 괜찮은데 이후 혈당이 높게 나온다면 고기나 생선, 두부, 콩 등을 많이 먹었는지 돌아보자.

지방은 단백질보다도 더 적은, 먹은 양의 10% 미만만이 포도당으로 바뀌기 때문에 혈당에 미치는 영향이 크지 않다. 따라서 일일 섭취량에 준하는 적당한 양의 기름류와 견과류를 기호에 따라 식사와 간식에 곁들이면 좋다.

그 외에 주스나 콜라, 잼 등의 단순당은 섭취 후 10분 정도면 바로 혈당을 상승시킨다. 단순당 15~20g 정도면 혈당이 순식간에 45~60mg/dL 상승하게 된다. 또 술은 혈당을 낮추기 때문에 반드시 식후에 마셔야 한다. 한국당뇨협회에 따르면 술은 고중성지방혈증이나 고혈압을 악화시킬 수 있으니 주 1~2회, 1~2잔 정도만 마시는 것이 좋다.

이지원 기자

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