고구마와 감자는 국내 재배 역사가 길지 않다. 고구마는 1763년 일본 쓰시마에서 들여왔고, 감자는 만주의 간도 지방으로부터 전래됐다. 과거 흉년이 들어 곡식이 부족할 때 배고픔을 줄여주던 구황 작물이기도 했다. 요즘은 탄수화물을 걱정해 이들 음식도 적게 먹는 시대가 됐다. 고구마와 감자의 영양소에 대해 다시 알아보자.
◆ 고구마, 노화 늦추고 질병 예방에 기여… 어떤 성분이?
고구마의 주황색을 내는 베타카로틴과 자색의 안토시아닌은 몸의 손상(산화)를 줄이는 대표적인 항산화 물질이다. 노화를 늦추고 염증-질병 예방에 도움을 준다. 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴은 발암 물질 억제에도 기여한다. 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀(jalapin)은 장 청소 효과, 변비 예방에 좋다. 식이섬유도 많아 대장암 예방에 도움을 준다. 고구마의 칼슘은 사람의 몸에 흡수되기 쉬운 상태여서 뼈 건강에 도움을 줄 수 있다.
◆ 감자, 위의 염증 예방-완화… 비타민 C, 익혀도 쉽게 파괴되지 않아
감자는 위의 염증이나 위궤양 예방-완화에 도움을 준다. 위 점막 보호에 좋은 비타민 B5(판토텐산)가 들어 있기 때문이다. 아침에 얼굴이 부어 있을 때 감자가 부기를 줄이는 데 기여한다. 칼륨이 많아 몸속 짠 성분(나트륨) 배출을 돕고 혈압 조절에도 좋다. 감자의 비타민 C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있다. 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산도 많다.
◆ 감자 vs 고구마… 마음껏 먹어도 되나?
식품(100g 기준)의 혈당 상승 속도를 GI(혈당 지수)로 가늠한다. GI가 55 이하면 ‘GI가 낮은 식품’으로, 70 이상이면 ‘GI가 높은 식품’으로 분류한다. GI가 높으면 혈당을 빠르게 올려 인슐린이 과잉 분비되고, 이로 인해 체지방이 쌓여 살이 찔 수 있다. 당뇨 환자는 GI 지수에 민감할 수밖에 없다. 뜻밖에 단맛이 나는 고구마의 GI는 55로 낮고, 감자는 90으로 높다. 도정한 곡물보다는 통곡물이, 과일보다는 채소의 GI가 낮다.
고구마도 혈당 관리에 안심할 순 없다. 조리 방식에 따라 GI(혈당 지수)가 다르기 때문이다. 생고구마는 GI가 55이지만, 구우면 녹말이 당분으로 변해 80으로 크게 오른다. 튀기면 70, 삶은 고구마가 45로 가장 낮다. 따라서 당뇨 고위험군은 고구마를 생으로 먹거나 삶아서 먹어야 한다. 감자-고구마는 탄수화물이 많아 밥을 충분히 먹고 후식으로 먹으면 살이 찔 수 있다. 간식으로 적정량 먹는 게 좋다. 신장(콩팥)이 나빠 고칼륨혈증이 걱정인 사람은 두 음식 모두 조심해야 한다.
고구마에 파프리카, 양파, 플레인 요구르트, 견과류, 브로콜리 등을 넣어 건강 샐러드를 만들어 보자. 각종 비타민과 불포화지방산이 어우러져 건강 효과가 높아진다. 1) 식재료를 먹기 좋게 자른다 2) 고구마는 냄비에 물을 넣고 으깨지지 않도록 익힌다 3) 가공 성분이 들어간 소스보다 올리브오일 등 몸에 좋은 기름을 준비한다. 견과류는 땅콩, 호두 등 다양하게 활용하고 고구마뿐만 아니라 다른 과일을 함께 이용해도 좋다.