요즘 채소·과일 가격이 치솟아 서민들의 시름이 깊어지고 있다. 채소·과일만 잘 먹어도 건강관리를 할 수 있다. 식이섬유 등 각종 영양소가 체중 감량, 혈당·혈압 조절에 도움이 된다. 항산화제가 많아 암 예방에도 기여한다. 식탁에 늘 생채소·과일을 두면 어떤 건강효과가 있을까?
◆ 식사 전에 생채소·과일 먹었더니, 체중 감량 효과가?
생채소·과일을 식탁 위에 항상 두면 눈길이 갈 수밖에 없다. 밥, 반찬을 먹기 전에 생채소·과일부터 먹을 경우 뜻밖의 건강효과를 얻을 수 있다. 본 식사 때의 칼로리 섭취량을 줄여 자연스럽게 체중을 줄일 수 있다. 이른바 ‘거꾸로 식사’다. 밥을 먹기 전에 후식을 먼저 먹는 것이다. 생채소·과일은 식이섬유(섬유질)이 풍부해 포만감을 줘 탄수화물(밥) 섭취량이 평소보다 줄어들게 된다.
공복 상태에서는 식욕이 강해 칼로리가 높은 음식부터 찾게 된다. 탄수화물이나 지방 섭취량이 늘어나는 것이다. 포만감은 식사 즉시 오지 않기 때문에 고칼로리 음식을 먹은 후 후식으로 당분이 많은 과일까지 섭취하면 살이 찔 수밖에 없다. 식사 때 섬유질이 많은 채소 반찬부터 먹는 방법도 있지만 짜기 때문에 밥과 같이 먹을 수밖에 없다. 생채소·과일을 식탁 위에 항상 두면 도움이 된다.
◆ 식사 중 생채소·과일 먹었더니, 혈당·혈압 조절되는 경우
식탁 위에는 대부분 간이 된 채소 반찬, 국 등으로 넘쳐난다. 밥과 같이 먹어야 짠 맛을 줄일 수 있다. 이럴 때 간이 안 된 생채소를 곁들여 보자. 풍부한 칼륨 성분이 짠 맛(나트륨)을 중화시키고 몸 밖으로 배출하는 데 도움이 된다. 자연스럽게 혈압 조절이 될 수 있다. 다만 신장(콩팥)이 안 좋은 사람은 고칼륨혈증 위험이 있어 자제하는 게 좋다.
반찬을 거의 안 먹고 밥, 면으로 배를 채울 경우 탄수화물로 인해 혈당이 치솟을 수 있다. 채소에 많은 식이섬유는 혈당이 낮게 천천히 오르도록 도와준다. 몸속 중성지방을 줄이는 데도 기여한다. 소금이 들어간 반찬은 많이 먹는 게 한계가 있다. 바로 옆의 생채소를 같이 먹으면 혈당·혈압 조절에 도움이 된다.
◆ 채소·과일의 암 예방 효과… 항산화제 풍부
암 발생 원인 중 식생활 및 영양에 의한 요인이 20~30%를 차지한다. 채소와 과일을 먹으면 다양한 영양 성분들이 암이 생기는 것을 저지하는 역할을 한다. 보충제 형태보다는 자연 그대로의 채소·과일의 암 예방 효과가 크다.
채소·과일에는 몸의 손상을 줄이는 항산화제가 많다. 비타민 C, 비타민 E, 비타민 A 및 비타민 A의 이전 물질인 카로티노이드, 셀레늄 등이 발암물질의 작용을 억제, 세포 및 DNA의 손상을 예방한다. 베타카로틴이 많은 녹황색채소(고구마, 당근, 늙은 호박, 단호박, 망고, 시금치) 및 과일류(살구, 감귤류 등)는 폐기능 증진 및 항암효과가 있다. 라이코펜이 풍부한 토마토, 수박, 포도 등은 전립선암과 심장병 예방에 도움을 준다. 다른 채소-과일도 암 예방에 기여한다.