된장은 몸에 좋은 전통식품으로 널리 알려져 있다. 특히 ‘항암’ 작용에 관심이 높다. 된장은 콩(대두)을 소금에 절여 발효시키기 때문에 콩의 다양한 영양소가 포함되어 있다. 하지만 염장 식품이기 때문에 너무 짜다는 단점도 있다. 된장을 수십 년 동안 먹으면 어떤 장점, 단점이 있을까? 된장의 건강효과에 대해 알아보자.
◆ 된장 속 이소플라본… 유방암, 난소암, 대장암 예방에 기여
콩으로 만든 된장은 이소플라본(isoflavon) 성분이 많이 들어 있다. 이소플라본은 화학적 구조가 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷해 사람 몸속에서 에스트로겐과 유사한 작용을 한다. 에스트로겐이 유방암의 위험요인으로 작용하지만, 이소플라본은 호르몬이 아니면서 대체작용을 하기 때문에 오히려 유방암 위험을 줄인다고 알려져 있다.
국가암정보센터에 따르면 이소플라본은 유방암뿐만 아니라 난소암, 대장암, 자궁내막암, 전립선암 등에 대한 예방 효과가 있다. 또한 콩에 함유된 제니스테인 성분은 암세포의 성장과 전이를 억제한다. 콩을 발효시켜 만든 된장과 청국장 역시 이소플라본이나 제니스테인이 많고 발효 과정을 거치면서 생성된 발효물로 인해 암 예방 효과가 콩보다 더 크다.
◆ 항암 식품인데 암 위험 증가, 왜?… 위암 위험 높은 경우
된장에는 소금이 많아 장기간 지속적으로 먹으면 위암 위험을 높인다는 연구 결과가 있다. 짠 성분(나트륨)이 오래 위 점막을 자극하면 암 세포가 움트기 때문이다. 담배까지 피우면 위암 위험이 더욱 높아진다. 따라서 된장은 조리 방법에 따라 암 예방 효과와 암 위험이 증가하는 상반된 효과가 있다. 건강식품인 된장을 먹되 염분을 조절해 짜지 않게 먹는 것이 바람직하다.
소금에 절인 음식(김치, 젓갈)을 자주 먹는 우리나라 사람들은 짠 음식을 좋아하지 않는 사람들에 비해 위암 발생률이 10% 높은 것으로 보고되어 있다. 고농도의 소금은 위 점막의 세포를 자극하여 음식 속의 발암물질이 잘 흡수되도록 도와 간접적인 발암물질이 될 수 있다. 국민건강영양조사에 의하면 된장, 배추김치, 간장, 라면, 고추장, 총각김치 등을 통해 소금을 많이 섭취하는 것으로 나타났다.
◆ 된장국에 채소 많이 넣으면… 짠 성분 감소 효과
된장국에 칼륨이 많은 채소와 애호박, 양파, 감자, 두부 등을 선택해서 듬뿍 넣으면 짠 성분을 줄이는 데 도움이 된다. 애호박은 된장국의 맛을 더하고 영양소를 늘리는 데도 좋다. 호박은 소화흡수가 잘 되고 눈 건강에 좋은 비타민 A의 함량이 높아 밤에 잘 보이지 않거나 스마트폰을 자주 보는 사람들에게 도움이 된다. 루테인 성분도 시각이 퇴화하는 진행 속도를 늦춰 눈의 노화가 시작되는 중년들에게 더욱 좋다.
된장처럼 콩으로 만든 두부는 시너지효과를 낼 수 있다. 이소플라본이 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만들어 골감소증 예방에 기여한다. 식이섬유인 올리고당이 풍부해 장 건강, 배변 활동에 효과를 낸다. 두부는 열량이 낮고 수분 함량이 높아 된장국의 짠 맛을 줄인다. 포만감도 상당해 과식을 막아 다이어트 효과가 있다. 된장국 옆에 생채소 샐러드를 놓는 것도 도움이 된다.