영양 전문가들은 매 끼니 다양한 음식을 골고루 먹으면 보충제가 필요없다고 말한다. 공장에서 만든 보충제보다는 신선한 자연 식품이 안전하다. 전문가들은 체중 조절을 위해 아침식사를 하라고 조언한다. 아침에 단백질 음식을 먹으면 포만감이 커져 점심 과식을 막아 다이어트에도 도움이 된다. 아침에 삶은 감자·달걀에 대해 알아보자.
◆ 동물성·식물성 단백질의 결합… 근육 유지-강화 시너지 효과
국가표준식품성분표(100g 당)의 단백질 함량을 보면 삶은 달걀에 13.49g, 삶은 감자는 2.07g 들어 있다. 아침에 두 음식을 모두 먹으면 동물성·식물성 단백질을 동시에 섭취할 수 있다. 30대 후반부터 자연 감소하는 근육 유지에 도움이 된다. 출근 길에 계단까지 오르면 다리 근육이 붙는 느낌일 것이다. 두 음식은 아침에 민감한 위 점막에 부담이 없는 음식들이다. 전날 미리 삶아 놓으면 껍질만 까서 먹을 수 있는 간편함도 장점이다.
◆ 삶아도 남는 감자의 비타민 C… 아직도 설탕으로 간?
채소의 비타민 C는 열을 가하면 대부분 파괴되지만, 감자의 비타민 C는 삶아도 쉽게 없어지지 않는다. 비타민 C가 없는 달걀의 단점을 보완해준다. 여기에 다른 채소-과일만 곁들여도 비타민 C 섭취량이 크게 늘어난다. 아직도 감자를 먹을 때 설탕으로 간을 하는 경우가 있는데 이는 피해야 한다. 당분이 추가될 뿐 아니라 감자의 비타민 B1이 설탕을 대사하는 과정에서 사라져 영양학적으로 좋지 않다.
◆ 달걀, 눈 건강-두뇌 활동에도 도움… 이유가?
달걀은 질 좋은 단백질, 필수 아미노산이 많을 뿐 아니라 눈의 망막을 보호하는 루테인과 제아잔틴 성분이 풍부하다. 스마트폰을 자주 보는 사람에게 도움이 된다. 짙은 녹색 채소까지 추가하면 눈 건강에 더욱 좋다. 덜 알려진 것이 두뇌 활동을 돕는 달걀의 콜린 성분이다. 꾸준히 먹으면 기억력-인지 기능 유지에 도움을 받을 수 있다.
◆ 감자, 위의 염증 예방-완화… 조심할 사람은?
아침 공복 위 점막에 부담스런 자연식품도 있는 게 사실이다. 감자는 되레 위의 염증이나 위궤양 예방-완화에 도움을 준다. 편도선 염증에도 어느 정도 효과가 있다. 위 점막에 긍정적인 비타민 B5(판토텐산)가 들어 있기 때문이다. 아침에 얼굴이 부어 곤혹스럽다면 감자가 부기를 줄이는데 도움이 된다. 칼륨이 많아 몸속 짠 성분(나트륨) 배출을 돕고 혈압 조절에도 좋다. 다만 신장(콩팥)이 나빠 고칼륨혈증이 걱정인 사람이나 혈당이 높은 경우 조심해야 한다.
◆ 다른 채소, 유제품 곁들이면… 효율 높은 건강식
아침에 삶은 감자·달걀 외에 다른 생채소-과일, 우유-요구르트 등 유제품을 곁들이면 효율 높은 건강식이 될 수 있다. 채소-과일 샐러드는 비타민 C 등 몸의 손상을 줄이는 항산화 물질과 식이섬유가 많아 장 청소-배변 활동에 기여한다. 우유가 내키지 않으면 소화가 잘 되는 요구르트를 먹으면 우유의 영양소, 특히 뼈 건강에 좋은 칼슘 보충에 큰 도움이 된다. 모두 번거롭지 않게 간편하게 준비할 수 있는 음식들이다.