△우유
우유는 비타민D의 좋은 공급원이다. 체내 비타민D 수치가 낮으면 때때로 우울증이 발생할 수 있다. 노르웨이의 한 연구는 비타민D 보충제를 복용한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 1년 후에 덜 우울하다는 것을 발견했다.
△칠면조 고기
칠면조 고기에는 신체가 세로토닌을 만드는 데 사용하는 트립토판이 들어있다. 세로토닌은 우울증에 중요한 역할을 하는 뇌 화학 물질이다. 사실 일부 항우울제는 뇌가 세로토닌을 사용하는 방식을 표적으로 삼아 작동한다. 닭고기와 콩에서도 동일한 기분 향상 효과를 얻을 수 있다.
△브라질너트
브라질너트는 셀레늄이 풍부해 프리래디컬(활성 산소)로 불리는 작고 해로운 입자로부터 신체를 보호하는 데 도움이 된다. 한 연구에 따르면 셀레늄이 충분하지 않은 식사를 하는 젊은이들은 우울증에서 걸릴 가능성이 더 높은 것으로 나타났다. 브라질너트 하나에는 셀레늄 1일 요구량의 거의 절반이 들어있다. 현미, 살코기, 해바라기 씨, 해산물 등에도 셀레늄이 풍부하다.
△당근
당근에는 호박, 시금치, 고구마에서도 얻을 수 있는 베타카로틴으로 가득 차 있다. 연구에 따르면 베타카로틴은 낮은 수준의 우울증과 관련이 있다. 우울 장애를 예방할 수 있다는 증거는 충분하지 않지만 베타카로틴이 풍부한 식품이 식단에 더 많이 들어가는 것은 결코 해가 되지 않는다.
△조개, 홍합
조개와 홍합은 비타민B12의 좋은 공급원이다. 일부 연구에 따르면 비타민B12 수치가 낮은 사람들은 우울증에 걸릴 가능성이 더 높다. 이 물질이 부족하면 뇌가 기분에 영향을 미치는 다른 화학 물질을 처리하는 데 필요한 아데노실메티오닌이라는 물질이 모자를 수 있다. 살코기, 우유, 달걀에도 비타민B12가 풍부하다.
△커피
커피 속 카페인은 동기 부여를 받는 데 도움이 된다. 그러나 산후 우울증이나 공황 장애가 있는 경우에는 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. 전문가들은 “커피 한 잔이 우울증에 걸릴 위험을 낮출 수 있다”고 말하는데 그 이유는 아직 확실하지 않다.
△녹색 잎채소
잎채소에는 엽산(비타민B9)이 풍부해 뇌 세포가 잘 작동하고 우울증을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 미국 식품제조업체들은 파스타와 쌀과 같은 농축 곡물에도 비타민B9을 첨가한다. 이 영양소는 렌틸콩, 리마콩, 아스파라거스 등에도 많이 들어있다.
△연어
고등어, 청어, 참치와 같은 생선처럼 연어에는 다가불포화지방이 풍부하다. 과학자들은 이 성분이 우울증을 퇴치하는 데 도움이 된다고 생각한다. 오메가-3 지방산으로 불리는 이런 지방의 한 유형은 뇌 세포가 기분에 영향을 줄 수 있는 화학 물질을 사용하는데 도움이 된다. 몇 가지 소규모 연구에 따르면 우울증을 앓지 않은 사람들은 기분 장애가 있는 사람들보다 오메가-3 수치가 더 높았다.