중년에 접어들면 뼈가 약해지는 것을 직접 느끼게 된다. 무릎 뼈가 시리고 삐걱거리기도 하고, 크게 다치지 않았는데도 뼈가 잘 부러진다. 중년의 ‘뼈 건강’을 지키려면 무엇보다 흡연과 과음을 피하고 체중부하운동을 꾸준히 해야 한다.
평소 식단에서도 뼈 건강을 지키기 위해 칼슘, 비타민D 등 영양분을 충분히 보충해야 한다. 규칙적인 운동도 반드시 병행해야 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있다. 특히 자신의 체중을 이용한 체중부하운동이 뼈의 강도를 유지하는 데 도움이 된다. 뼈 건강을 위해 반드시 피해야 할 것들을 알아본다.
◆ 자전거 운동만 집중
주말에 몇 시간 동안 자전거를 타면 심장과 폐가 강해진다. 하지만 뼈에는 효과가 그다지 크지 않다. 체중이 실리는 운동이 아니기 때문에 자전거 타기는 걷기, 달리기, 하이킹 같은 운동과는 달리 골밀도를 증가시키지 않는다. 자전거를 즐기는 사람이라면 근력 운동이나 테니스, 하이킹, 댄스, 수영과 병행하면 된다. 수영의 경우 물의 저항이 뼈에 도움이 된다.
◆ 과도한 소금 섭취
소금을 많이 먹을수록 우리의 몸은 더 많은 칼슘이 사라지기 때문에 뼈 건강에 도움이 되지 않는다. 빵, 치즈, 칩 같은 식품도 소금 함량이 높을 수 있다. 하루에 소금의 주성분인 나트륨을 기준으로 2300㎎ 미만을 섭취해야 한다.
◆ 저체중
체질량지수(BMI) 18.5 이하의 저체중은 골절과 뼈 손실 위험을 증가시킨다. 또한 체중부하운동을 하고 식단에 더 많은 칼슘이 필요한지 의사에게 물어봐야 한다. 또한 왜 저체중인지 확실하지 않다면, 그것도 상담을 통해 섭식 장애나 다른 질병을 확인해야 한다.
◆ 2잔 이상의 음주
뼈 손실을 억제하려면 마시는 음주량을 제한해야 한다. 여성은 하루 한 잔 이상, 남성은 두 잔 이상을 마시지 않는 게 좋다. 알코올은 신체가 칼슘을 흡수하는 것을 방해할 수 있다.
◆ 탄산음료
탄산음료를 너무 많이 마시면 뼈를 해칠 수 있다. 관련 연구에 따르면, 뼈 손실과 탄산음료에 들어있는 카페인과 인이 연관성이 있다. 우유나 칼슘이 함유된 음료 대신 탄산음료를 마실 때 뼈 손실이 발생할 수 있다. 특히 커피나 차를 너무 많이 마시는 것도 뼈에서 칼슘을 빼앗을 수 있으니, 주의해야 한다.
◆ 흡연
담배를 피우면 우리 몸이 새롭고 건강한 뼈 조직을 쉽게 형성할 수 없게 만든다. 이는 담배를 오래 피울수록 더 심해진다.