피가 탁해져 혈관이 좁아지면 살도 찔 수 있다. 몸속에서 콜레스테롤과 중성지방이 늘어나기 때문이다. 피를 맑게 하고 혈관을 좋게 하는 생활습관을 가지면 자연스럽게 살도 빠지게 된다. 이 때 어떤 음식·운동이 좋을까?
◆ 혈관벽에 지방 쌓인다… 중년, 갱년기에 위험수위
고지혈증(이상지질혈증)은 핏속에서 총 콜레스테롤이나 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)]이 높은 경우, 중성지방이 높은 경우, 혹은 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)이 낮은 경우를 말한다. 이런 증상이 악화된면 혈관이 좁아지는 동맥경화증에 이어 뇌졸중(뇌출혈-뇌경색), 심장병(협심증-심근경색) 등 혈관병으로 악화된다. 혈관벽에 지방이 쌓이는 것은 10대 후반~20대 초반부터 시작되어 중년, 갱년기에 위험수위에 이르게 된다.
◆ 갱년기 여성이 위험하다… 중성지방, 여성 > 남성 역전 왜?
2022년 한국지질동맥경화학회 자료에 따르면 이상지질혈증은 우리나라 20세 이상 성인 중 40.2%에서 나타날 정도로 흔하다. 특히 여성은 폐경기 전에는 남성보다 유병률이 낮지만, 폐경 이후 남성과 비슷하다. 20~50대까지는 남성이 여성보다 중성지방 농도가 월등히 높지만 60대 이후에는 오히려 여성의 중성지방 농도가 더 높다. 이는 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 사라지는 게 가장 큰 원인이다.
◆ 지방-탄수화물 과다 섭취, 스트레스, 운동 부족, 나이
식사를 통한 지방-탄수화물 과다 섭취, 음주, 흡연, 스트레스, 운동 부족, 나이 증가 등이 이상지질혈증의 원인이다. 당뇨병이 있으면 이상지질혈증이 동반되는 경우가 많다. 특히 중성지방이 높고, HDL 콜레스테롤은 낮아 동맥경화증(죽상경화증)이 잘 생긴다. 질병관리청 건강정보에 따르면 콜레스테롤은 식품을 통해 섭취하는 것보다 체내에서 합성되는 양이 더 많으므로 체질적, 유전적인 영향이 크다. 그러나 식사 조절과 운동은 매우 중요하다.
◆ 유산소 운동 주 5회-30분 이상, 근력 운동 주 2회 이상
고지혈증(이상지질혈증)은 예방이 무엇보다 중요하다. 막상 걸리면 약물 치료와 함께 생활습관을 바꿔야 한다. 열량 과다 섭취-과식을 피하고 특히 고기의 비계에 많은 포화 지방산을 너무 많이 먹지 않아야 한다. 콜레스테롤을 직접 낮추는 식이섬유(채소-과일)가 많은 음식을 먹고 걷기 등 유산소 운동과 아령 등 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 말을 할 수 있을 정도의 중등도 강도의 유산소 운동을 주 5회 30분 이상씩, 근력 운동은 주 2회 이상을 권고한다.
◆ 자연스럽게 다이어트 효과… 콩류, 과일, 채소, 해조류 자주 먹어야
피를 맑게 하는 습관을 가지면 자연스럽게 다이어트 효과를 낼 수 있다. 지방이 많은 음식은 대체로 열량과 포화지방 함량이 높아 살이 찌고 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치에 가장 큰 영향을 미친다. 육류의 지방-껍질, 버터, 라면 등의 팜유 등에 많다. 콩류, 과일, 채소, 전곡류에 포함된 수용성 식이 섬유는 콜레스테롤을 직접 낮추고 포만감이 생겨 체중감량에도 도움이 된다. 너무 짜게 먹으면 혈관에 나쁘고 살도 찔 수 있다.