혈압에 영향을 미치는 소금(나트륨)을 섭취하는 주요 음식은 김치류, 찌개류, 면류 등의 순이다. ‘짜게 먹지 말라’는 건강정보의 확산으로 가정식을 통한 나트륨 섭취는 지속적으로 줄고 있다. 반면에 외식을 통한 나트륨 섭취는 증가 추세에 있다. 외식이 잦은 직장인들이 주의해야 한다. 특히 중년 여성들은 갱년기 이후 호르몬의 변화로 혈압이 높아지기 때문에 특별히 관리해야 한다.
◆ 고혈압, 왜 위험한가?…. 뇌졸중, 위암, 신장병 위험 높인다
소금(염분-나트륨)은 삼투압 유지 등 건강에 꼭 필요하지만 과다 섭취가 늘 문제다. 이로 인해 고혈압이 생기면 생명을 위태롭게 하고 몸의 마비 등 큰 후유증이 남는 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 위험이 높아진다. 위암, 심장병(협심증-심근경색), 신장병, 비만, 골다공증 등 주요 만성질환 가능성도 커진다. 세계 각국의 보건당국이 나트륨 섭취를 줄이기 위해 신경 쓰는 것은 이런 위험성 때문이다. 세계보건기구(WHO)는 하루 소금 섭취량을 5g(나트륨 2000mg)이 넘지 않도록 권장하고 있다.
◆ 외식 때 ‘당부’해야 하나… “짜게 하지 마세요!”
우리나라 사람의 70~80%가 WHO의 권장량 1.5배 수준의 소금을 먹고 있다. 국민건강영양조사 자료를 보면 나트륨을 섭취하는 주요 음식은 김치류, 찌개류, 면류 등의 순으로 20대까지는 라면, 50대 이후에는 찌개류로 섭취하는 비율이 가장 높았다. 나트륨 섭취 장소로는 가정식과 외식이 절반 정도의 비율이었다. 특히 외식 빈도가 잦은 직장인들의 고혈압 유병율이 높아지고 있다. 맛을 내기 위해 음식을 짜게 하는 식당에 가면 “짜게 하지 마세요!” 당부할 정도다.
◆ 혈압 점점 높아진다면… 채소, 바나나, 토마토, 당근, 감자 등
혈압이 점점 높아지고 있다면 설렁탕을 먹을 때도 무턱대고 소금부터 넣는 것을 조심해야 한다. 다소 싱겁더라도 소금에 절인 김치, 깍두기로 맛을 낼 수 있다. 이미 각종 반찬에는 소금이 많다. 소금은 공장에서 만든 육가공품, 과자 등에도 많이 들어 있다.
몸속의 나트륨 배출에 좋은 성분이 칼륨으로 신선한 채소, 바나나, 토마토, 당근, 콩류, 고구마, 감자, 호박, 시금치, 버섯, 상추, 브로콜리, 우유 등에 많다. 다만 이미 신장병이 있는 사람은 고칼륨혈증 예방을 위해 채소, 과일을 먹을 때 의사, 영양사와 상담한 뒤 먹어야 안전하다.
◆ 혈압 조절? 걷기부터… 짜게 먹고 운동하면 혈압 더 높아져
고혈압 예방-조절에는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 테니스, 춤 추기 등 유산소 운동이 우선 권장된다. 규칙적으로 유산소 운동을 하면 수축기 혈압이 5~7 mmHg 낮아지고, 심장병 위험이 10~30% 감소한다. 매일 30~60분씩 주 5회(주 90~150분) 이상 운동하는 게 좋다.
아령, 기구 들기 등 힘을 쓰는 운동은 이미 고혈압이 왔다면 조심해야 한다. 먼저 가슴통증이나 어지럼증 등을 살피고 의사와 상의한 후 시작하는 게 좋다. 너무 무거운 것을 들면 일시적으로 혈압이 치솟을 수 있다. 근력 운동은 주 2~3회가 적당하다. 식사로 많은 염분을 섭취하면 혈압이 높아지며 이 때 운동을 하면 순간적으로 더 높아질 수 있다. 따라서 칼로리와 소금을 적절하게 섭취해야 운동 효과를 높일 수 있다.