벼의 껍질인 왕겨만 벗긴 현미가 영양 면에서 우수하다는 사실은 널리 알려져 있다. 현미의 핵심은 쌀눈이라고 하는 ‘쌀의 씨눈’으로 전문용어로는 ‘배아’다. 외부의 박테리아, 곰팡이, 초식동물로부터 자신을 지키기 위해 발달한 피틴산(hytic acid) 물질로 항암, 활성산소 억제, 지방흡수 저해 등의 효과를 지니고 있다. 현미가 왜 몸에 좋을까? 여러 성분들을 다시 알아보자.
◆ 쌀 전체 영양성분 66% 모여 있는 씨눈이 핵심
쌀눈은 쌀 전체의 영양성분이 66%가 모여 있는 핵심 중의 핵심으로 쌀눈이 없는 현미는 백미와 다를 바 없다(국립농업과학원 자료). 현미는 생명을 갖고 있는 씨앗이기 때문에 약 30℃ 정도의 물에 하루 정도 담그면 싹이 트는 것을 볼 수 있다. 싹이 트는 곳이 바로 쌀눈이 있는 자리다. 쌀눈은 깨 대용으로 볶음, 조림, 샐러드, 수프에 넣고 차를 끓여 마시거나 아침에 우유, 두유와 함께 먹을 수 있다.
◆ 현미 vs 백미… 탄수화물 적고 단백질, 섬유질 등 영양소 더 풍부
현미는 흰쌀에 비해 탄수화물 함량과 열량이 낮고. 단백질, 미네랄, 비타민 B 등의 함량은 높다. 식이섬유(섬유질)가 백미의 3~4배로 장의 운동을 돕고 변비를 다스릴 뿐 아니라 중금속 등 유해물질을 흡착하여 배출한다. 발아현미는 흰쌀보다 식이섬유가 3배, 칼슘이 5배, 비타민이 5배, 식물성 지방은 2.5배가 들어 있다. 비타민 B1이 많고 두뇌 활동에 꼭 필요한 억제성 신경전달물질 GABA 함량도 높다.
◆ 혈액·혈관에 좋은 이유… 핏속의 중성지방, 콜레스테롤 줄여
피가 탁해진 고지혈증(이상지질혈증) 판정을 받으면 동맥경화에 이어 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(협심증-심근경색) 등 혈관질환으로 발전하지 않도록 건강관리를 해야 한다. 탄수화물 섭취량을 조절하고 현미 등 통곡물를 먹는 게 도움이 된다. 핏속의 중성지방, 콜레스테롤을 줄이고 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리는 작용을 한다. 현미에 풍부한 식이섬유는 간에서 합성되는 콜레스테롤을 직접 줄이기도 한다. 심혈관계 질환 예방에 좋은 감마오리자놀, 리놀레산 등도 풍부하다.
◆ 현미의 단점…맛 깔깔하고 무기질도 배출하는 문제
현미는 맛이 깔깔하고 소화가 잘 되지 않는 단점이 있다. 현미밥으로 먹기 전에 한번 살짝 익혀 밥을 하면 깔깔한 맛이 덜하다. 밥을 지을 때 백미와의 배합 비율은 개인의 식성에 맞춰 적절하게 조절하면 된다. 위, 장이 약해진 사람은 현미 등 도정이 덜 된 잡곡밥을 고집하기 보다는 당분간 흰쌀밥을 먹는 게 좋다.
현미 속의 피틴산은 중금속 이외에 칼슘, 마그네슘 등 무기질도 배출하는 경향이 있다. 무기질이 풍부한 멸치·해조류·견과류 등을 곁들이는 게 좋다. 현미밥만 먹지 말고 귀리, 콩밥 등 다른 곡물을 번갈아 먹는 것도 방법이다. 현미에 들어 있는 비타민 E 성분은 노화를 늦추는 성분이다. 연하게 끓여서 물 대신 현미차로 마셔도 노화 지연에 효과가 있다.