귀리(오트밀)가 건강식으로 주목받으면서 찾는 사람들이 늘고 있지만 맛이 떨어지는 게 흠이다. 쌀밥에 귀리를 20~30% 넣어 귀리밥을 먹거나 아침 선식, 이유식으로 이용한다. 서양에서는 귀리를 볶아 납작하게 만든 오트밀을 아침식사로 많이 먹는다. 귀리에 각종 채소를 곁들이면 영양소 조합이 잘 맞는다. 귀리에 대해 다시 알아보자.
◆ 국내 쌀귀리 생산 증가… 최고 수준의 식물성 단백질
귀리가 몸에 좋은 음식으로 각광받으면서 국내 쌀귀리 생산도 크게 늘고 있다. 쌀밥에 넣어 먹거나 죽, 누룽지로 먹기도 한다. 귀리는 최고 수준의 식물성 단백질을 갖고 있다. 필수아미노산이 알맞게 들어 있고 칼슘 함량도 현미보다 많은 건강식이다. 성장기 어린이-청소년, 중년들의 근육-뼈 건강에 좋아 온 가족이 즐길 수 있다. 다만 거친 식감이 고민인 경우 영양밥이나 누룽지탕으로 활용하면 맛을 낼 수 있다.
◆ 콜레스테롤 줄여 혈액-혈관 청소… 어떤 성분이?
국립농업과학원에 따르면 귀리에 가장 많은 성분이 베타글루칸(β-glucan)이다. 몸속의 간에서 합성되는 콜레스테롤을 줄여 혈액 건강에 도움을 준다. 풍부한 수용성 식이섬유(섬유질)는 콜레스테롤을 직접 낮추는 역할을 한다. 특히 지방산 가운데 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산이다. 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘려 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병 예방에 도움을 준다.
◆ 장 청소 효과, 채소와 잘 맞아… 국산 귀리 고를 때는?
귀리에는 각종 비타민 B와 비타민 E, 칼슘 등이 들어 있다. 철분, 아연 등 미네랄도 많다. 몸의 장 속 노폐물 배출에 좋고 배변 활동에도 도움이 된다. 국산 귀리를 고를 때는 전체적으로 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋다. 이물질이 섞여 있지 않은지 확인하고 잘 건조된 것을 구입한다. 오트밀은 열량이 낮고 비타민이 많은 채소와 함께 먹으면 영양 균형을 이루고 체중 조절에도 도움이 된다.
◆ 쌀과 귀리의 비율은 7대3 적당… 평소보다 물 더 넣어야
귀리는 흐르는 물에 여러 번 저어가며 깨끗이 씻어 사용한다. 밥을 지을 때 쌀과 귀리의 비율은 7대3 정도가 좋다. 쌀과 함께 씻어 30분~1시간 정도 불린 뒤 평소보다 물의 양을 조금 더 넣고 밥을 짓는 게 좋다. 귀리를 더 부드럽게 먹고 싶다면 따로 1시간 이상 충분히 불린다. 현미와 함께 귀리밥을 지을 때는 물의 양을 평소와 같이 넣어도 된다. 귀리를 볶아 가공한 오트밀은 손질할 필요 없이 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹는다. 오트밀을 더욱 고소하게 먹으려면 마른 팬에 약한 불로 살짝 볶으면 좋다.
◆ 귀리영양밥, 누룽지 어때요?…. 가공 과자보다 몸에 좋은 간식
귀리에 쌀, 마늘, 당근, 방울토마토, 어린잎채소 등을 넣어 영양밥을 만들면 건강효과가 더 높아진다. 가족들의 식성에 따라 버섯, 은행, 닭가슴살 등도 넣어 영양소를 더 늘릴 수 있다. 팬에 이미 지어 놓은 귀리밥을 얇게 펼쳐 중간 불로 노릇하게 구워 누룽지를 만들 수 있다. 이때 최대한 수분을 날려가며 구워야 바삭함을 오래 유지할 수 있다. 견과류, 과일 등과 같이 먹으면 영양 만점의 건강 간식이 될 수 있다.