1. 고구마
고구마에는 불용성 섬유소가 많이 들어있어 배변에 도움이 될 수 있다. 불용성 섬유소는 변에 부피를 더해 소화기관을 자극하고 장운동을 촉진한다.
2. 프룬, 건포도 등 말린 과일
말린 과일, 특히 프룬(말린 자두)은 규칙적인 배변에 도움이 되는 음식이다. 장 운동을 돕는 섬유질이 풍부할 뿐 아니라, 소르비톨(sorbitol)이 들어있어 변을 부드럽게 하고 장 운동을 자극하는 데 도움을 줄 수 있다.
3. 치아시드
치아시드는 섬유질이 풍부하고 수분을 흡수해 변에 부피를 더하고 장 운동을 촉진하는 데 도움이 된다. 치아시드는 수용성 섬유소의 훌륭한 공급원으로, 변에 부피를 주고 위창자관을 통해 움직이도록 돕는다. 치아시드가 제 역할을 하려면 물을 많이 마셔야 한다.
4. 아마씨
수용성 섬유소가 풍부한 아마씨는 물에 녹아 변이 대장을 지나기 더 쉽도록 돕는다. 또한 섬유질과 오메가3 지방산이 풍부해, 장을 부드럽게 하고 장 운동을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다.
5. 키위
매일 키위를 먹으면 변이 장을 통과하는 데 걸리는 시간이 짧아지고 배변 빈도를 높이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 전문가들은 키위의 항산화성분 및 섬유질에 높은 수분 함량이 더해진 효과일 것으로 추측했다. 또한 키위에는 액티니딘(actinidin)이라는 효소가 들어 있는데, 이 성분이 소화를 돕고 장 운동을 촉진하기 때문에 변비를 효과적으로 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
6. 아보카도
아보카도에는 섬유질이 풍부하며, 장을 부드럽게 하고 장 운동을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있는 건강한 지방이 들어있다. 아보카도 반 개에는 약 6g의 식이섬유가 들어있는데, 이는 장 운동의 효율성을 높이기에 충분한 양이다. 또한 마그네슘도 풍부하게 들어있어 장으로 물을 끌어들이고 이로 인해 변이 부드러워져 배변이 원활해진다.
7. 통곡물
통곡물은 규칙적인 배변에 도움이 되는 불용성 섬유소뿐 아니라, 마그네슘과 소르비톨과 같은 천연 완하제와 영양소를 함유하고 있다. 통곡물에는 포만감을 주고 장을 통해 잘 움직이도록 돕는 수용성 섬유질도 들어있다.
8. 감귤류
오렌지, 자몽, 레몬, 라임과 같은 감귤류에는 비타민 C와 섬유질이 풍부하게 들어있어, 장 운동을 자극하고 소화를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.
9. 페퍼민트오일
섬유질이 들어있지는 않지만, 페퍼민트오일이 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 소화관의 근육을 이완시켜 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 화합물이 들어있기 때문이다.
10. 바나나
바나나에는 소화를 조절하고 장 운동을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있는 섬유질과 칼륨이 들어있어 배변에 도움을 줄 수 있다.
11. 검은콩
검은 콩에도 섬유질이 풍부하며, 규칙적인 장 운동 촉진에 도움을 줄 수 있는 마그네슘과 같은 영양소가 들어있다.
12. 브로콜리
브로콜리에는 설포라판이 들어있는데, 이 성분이 소화를 개선하고 변비를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.
13. 배
변비에 걸렸다면, 배가 장의 균형을 다시 잡는 데 도움을 줄 수 있다. 소르비톨 뿐만 아니라 펙틴이라는 수용성 섬유소가 들어있어 변을 부드럽게 하고 장 운동을 촉진하기 때문이다.
14. 무화과
무과화에도 섬유질이 풍부하다. 또한, 펙틴이라는 천연 완하제가 들어있어 장운 동 촉진에 도움이 될 수 있다.
15. 호박
호박에 들어있는 쿠쿠르비타신이라는 아미노산이 변비를 완화하고 소화를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한, 섬유질과 칼륨도 풍하다. 섬유질은 배변을 자극하며, 칼륨은 전해질을 공급해 배변을 더 쉽게 만든다.
16. 녹색 잎채소
건강에 좋은 녹색 잎채소는 섬유질과 마그네슘이 풍부해 장 운동을 촉진하고 소화를 개선한다.