배추와 영양 조합이 잘 되는 식품으로 무를 들 수 있다. 배추의 인돌(indole) 등 각종 성분들이 무의 영양소와 조화를 이뤄 건강효과를 높이는 것이다, 생배추와 무를 먹기 좋게 잘라 놓으면 아침 식사는 물론 출출할 때 건강 간식으로 먹을 수 있다. 무와 배추의 여러 영양소에 대해 다시 알아보자. 어떤 시너지효과를 낼 까?
◆ 배추의 ‘이 성분’… 몸속 해독 기능 높인다
배추를 자르고 조리하는 과정에서 배추 내부의 효소 분해에 의해 다양한 성분들이 만들어진다. 인돌과 글루코시놀레이트 성분이 대표적이다. 이 물질들이 분해될 때 나오는 아이소싸이오시아네이트(isothiocyanate)는 몸속 발암물질에 의해 암이 움트는 것을 억제한다. 배추를 장기간 꾸준히 먹으면 몸의 해독기능이 강화되어 간암 억제에 좋다. 한국식품연구원의 동물실험에 의하면 배추 추출물을 섭취한 실험 쥐는 간암 발생률이 대조군에 비해 35% 가량 감소한 것으로 나타났다.
◆ 배추와 무의 영양소 결합… 두 음식 모두 간 건강에 기여
배추는 무와 음식 궁합이 잘 맞는다. 한국식품연구원의 연구결과 무추출물을 섭취한 쥐는 간암 발생률이 45% 가량 줄어든 것으로 나타났다. 즉 배추와 무를 함께 꾸준히 먹으면 간암 예방에 도움을 줄 수 있다. 2022년 12월 발표 중앙암등록본부 자료에 의하면 간암 신규환자는 1만 5152명(남 1만 1150, 여 4002명)이나 된다. 간암은 초기엔 증상이 없고 복통, 황달 등이 생기면 상당히 진행된 경우다. 예방이 가장 중요하다.
◆ 배추의 비타민 C, 칼슘, 칼륨 등…. 김치 담가도 손실 없어
배추의 아이소싸이오시아네이트 성분은 안쪽 잎에 많다. 하지만 건강에 좋은 비타민 C나 클로로필 등은 바깥 잎에 많기 때문에 모두 골고루 먹는 것이 좋다. 배추 100g에는 비타민 C가 17.0mg 들어 있는데 김치를 담가도 크게 없어지지 않는다. 데치는 등 수분을 사용한 가열 조리 시 50% 정도 줄어든다. 뼈 건강에 좋은 칼슘은 37.0mg, 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨이 239.0mg 들어 있다.
◆ 생배추 + 무… 아침 건강식-오후 간식으로 활용 가능
식사 후 속이 더부룩하거나 소화가 안 될 때 무를 먹으면 도움이 된다. 곰탕 옆에 깍두기를 두는 것은 우리 조상들의 지혜가 숨어 있다. 무는 음식물의 소화·흡수를 촉진하는 디아스타제와 페루오키스타제 성분이 많고 몸속의 나쁜 노폐물을 없애주기도 한다. 식이섬유가 많아 장 청소 효과가 있는 배추와 잘 맞는다.
바쁜 아침에 전날 잘라 놓은 생배추와 무를 먹으면 영양소 섭취와 함께 시간 절약도 할 수 있다. 삶은 달걀, 견과류를 곁들이면 단백질도 섭취할 수 있다. 열량이 낮고 포만감이 상당해 다이어트에도 도움이 된다.