몸에 적절한 칼슘량을 유지하는 것은 뼈 건강에 너무 중요하다. 그게 간단치는 않다. 우리의 잘못된 식습관 때문이다. 짠 음식을 많이 먹게 되면 염분이 칼슘과 같이 소변으로 배출되므로 칼슘 손실이 일어난다. 또 인스턴트 가공 식품에 첨가제로 많이 들어간 인은 소화 과정에서 칼슘 흡수를 방해한다.
우리나라 성인의 하루 칼슘 권장 섭취량은 700~800㎎ 정도다. 관련 자료(한국인영양소섭취기준보고서, 2020)를 보면 전체 인구의 15%만이 칼슘을 적정하게 섭취하고 있다. 안타깝게도 이 수치는 최근 들어 빠르게 줄고 있다.
여자는 더 심하다. 특히 여자 청소년과 노인은 칼슘을 적정하게 섭취하는 사람이 10% 미만에 불과하다. 칼슘이 많이 필요한 성장기, 골량이 감소하는 노년기에 칼슘 섭취가 제대로 이루어지지 않고 있다는 것은 심각한 일이다.
성인 하루 칼슘 권장량은 700~800mg…잘 챙겨 먹는 여자는 10% 미만
서울대 의대 국민건강지식센터는 “칼슘은 식품을 통해 섭취하는 것이 효과적”이라며 “이를 위해서는 칼슘을 공급할 수 있는 식품 및 칼슘이 강화된 식품을 선택”하라고 권고한다.
그중 가장 좋은 칼슘 공급원은 우유 및 유제품이다. 1회 섭취량 대비 칼슘 함량이 가장 높기도 하지만 우유에 있는 유당이 흡수율을 높여준다. 따라서 하루 한두 번 저지방 우유 및 치즈와 같은 유제품을 먹는 것이 좋다.
반면에 곡류와 채소류는 인산이나 수산 등을 포함하고 있어 칼슘 흡수율이 낮다. 다만, 조리를 통해 인산 및 수산이 빠져나가기도 하니섭취량이 많으면 실제 칼슘 섭취량은 높아진다. 채소를 많이 먹으라는 얘기는 그래서 나온다.
칼슘보충제는 골밀도가 낮다고 판정이 난 경우라면 복용하는 것도 좋다. 실제로 골다공증이 있는 환자에겐 하루 1000mg의 칼슘 섭취를 권고한다.
특정 질환으로 몸의 칼슘이 부족한데도 음식만으로는 권장량을 채우지 못하는 경우엔 의식적으로 찾아 먹을 필요가 있다. 이 때 고(高)용량 보충제를 하루 1회 복용하는 것보다는 저(低)용량을 여러 번 나누어 먹는 것이 더 도움이 된다. 칼슘 흡수율을 높일 수 있다.
칼슘보충제 속의 칼슘은 탄산이나 구연산 등의 염기와 결합되어 있다. 즉, 탄산칼슘 500mg은 탄산이 60%, 칼슘은 40%가 포함되어 있다. 따라서 실제 칼슘은 200mg이 들어있는 셈이다. 탄산칼슘은 위산에 의해 탄산과 칼슘이 분리되어야 장에서 흡수될 수 있다.
나이가 들면 장에서 위산 분비가 줄어드는 경향이 있다. 그래서 노년층은 보충제도 식사와 함께 복용하는 것을 권한다. 다만 신장 결석이나 고칼슘뇨증 환자는 의사와 먼저 상의하는 것이 좋다.
그동안 칼슘보충제와 심혈관 질환 위험성에 대해서는 많은 논란이 있었다. 칼슘보충제가 심혈관 질환을 증가시킨다는 증거는 아직 빈약하다. 오히려 여러 연구에서 건강한 성인이 하루 2000mg 의 칼슘을 섭취하는 것은 심혈관 질환의 위험과 상관이 없다고 했다. 국내 지역사회 코호트 연구에서도 식이 칼슘 섭취가 낮은 50세 이상의 여성에 비해 식이 칼슘 섭취가 높은 여성에서 심혈관 질환의 위험이 낮아졌다고 했다.
서구에 비해 유제품 섭취가 훨씬 적은 우리의 경우는 1일 칼슘 섭취량이 절대 부족하다. 칼슘 과잉에 의한 부작용을 걱정하기 보단 칼슘이 듬뿍 든 음식의 섭취량을 늘리는 것이 중요하다.
