미국 노스웰 수면장애센터의 의료책임자인 할리 그린버그 박사는 “가장 좋은 수면 자세는 자신에게 가장 편안한 자세”라고 말했다. “특정 건강 또는 정형외과적 문제가 있는 사람에게는 더 나은 수면 자세가 있을 수 있다”고 그는 설명했다.
특정 요구에 가장 적합한 수면 자세는 어떤 것일까? 수면 관련 의학정보를 제공하는 미국의 ‘수면재단(Sleep Foundation)’은 수면 자세를 선택하는 데 도움을 주기 위해 등, 엎드려, 옆으로 누워 자는 자세의 장단점을 다음과 소개하고 있다.
1. 바로 누워서 자기
▼장점
-허리와 목의 통증과 통증을 줄여준다.
-척추를 지지해 근육이 이완되고 회복될 수 있도록 도와준다.
-특히 상체를 들어 올린 경우 코막힘 완화에 도움이 된다.
-얼굴 주름 발생 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
▼단점
-코를 골거나 수면 무호흡증이 있는 경우 기도를 좁히는 기도허탈(airway collapse) 위험을 증가시킨다.
-특정 유형의 요통에 대한 압력 수준을 높인다.
-위산 역류 발생 가능성을 증가시킨다.
-중력 압력을 높여 호흡을 어렵게 만들어 나이가 많거나 체중이 많이 나가는 사람에게 부적합하다. 임산부, 특히 임신 3기에 태아가 심장에 더 많은 압력을 가하게된다.
2. 엎드려 자기
▼장점
-기도를 열어 코골이를 줄이는 데 도움이 된다.
▼단점
-갈비뼈에 중력이 증가하여 호흡의 에너지 효율이 떨어진다.
-세 가지 자세 중 등과 목을 가장 적게 지지한다.
-얼굴 주름을 형성시킬 수 있다..
-임신했을 때 편안함을 느끼기 어렵다.
3. 옆으로 누워 자기
▼장점
-척추 정렬을 개선해 특히 지지 베개를 사용할 때 허리 통증이 있는 사람들에게 이상적이다.
-코골아와 속 쓰림을 줄여줘 위산 역류, 위식도 역류 질환(GERD) 및 수면 무호흡증 환자에게 유익하다.
-편안함과 호흡용이, 척추 및 내장에 대한 압력 감소를 가져와 임산부와 노인에게 가장 좋다.
▼단점
-어깨에 가해지는 압력이 증가하므로 어깨에 통증이 있는 사람에게는 적합하지 않다.
-얼굴 주름을 만들 수 있다.
3가지 중 일반적으로는 어떤 자세가 가장 좋을까? 지난해 7월 국제학술지 《센서즈(Sensors)》에 발표된 연구에 따르면 오른쪽으로 누워 자는 것이 뒤척임이 적고 수면의 질을 높이는 것으로 밝혀졌다. 그러나 수면재단에 따르면 왼쪽으로 누워 자는 것이 더 이상적이라고 한다. 내장에 가해지는 압력을 줄여줘 위산 역류 및 위식도 역류 환자에게도 도움이 되기 때문이다.
그린버그 박사의 생각도 같았다. 그는 “오른쪽과 왼쪽 중 어느 쪽을 택해야 한다면 위식도 역류를 줄일 수 있기 때문에 왼쪽으로 누워 자는 것이 더 좋을 수 있다”고 말했다. 왼쪽 수면에는 또 다른 이점도 있다. 임신 중에 가장 좋은 자세라는 것이다. 그린버그 박사는 “임신 중에는 특히 임신 3기에는 수면 중 불편함을 유발할 수 있다”며 “옆으로 자는 것은 복부 혈관에 가해지는 자궁의 중압을 완화하고 혈류를 개선한다”고 설명했다.
그는 “왼쪽으로 자는 것이 오른쪽보다 다른 복부 장기의 압력을 완화하는 데 도움이 되고 선호되지만 왼쪽 엉덩이의 압력을 완화하기 위해 짧은 기간 동안 오른쪽으로 자는 것도 괜찮다”고 말했다. 2018년 《임상수면의학저널(JCSM)》에 발표된 연구에 따르면 옆으로 누워 자는 시간을 줄이는 것이 특히 임신 후기 태아에게 유익할 수 있다고 한다.
목과 허리 통증에 가장 좋은 수면 자세는 뭘까? 그린버그 박사는 “허리나 목에 통증이 있는 사람에게는 똑바로 누워 자는 것이 가장 편안할 수 있다”고 답했다. 그는 “허리 통증이 문제인 경우 바로 누워 자거나 옆으로 누워 자는 것이 척추 정렬에 도움이 되고 허리 통증을 줄여준다“면서 ”무릎을 구부리고 무릎 사이에 베개를 끼고 옆으로 누워 자는 것이 도움이 된다“고 했다.
평소에 자던 습관을 바꿀 수 있을까? 그린버그 박사는 “수면 무호흡증으로 인해 누워서 자는 것을 피해야 하는 사람들에게는 의도치 않게 뒤척이는 것을 방지하는 ‘수면 포지셔너(sleep positioner)’가 유용할 수 있다”고 답했다. 그는 “사용자의 위치를 감지해 진동이나 기타 신호를 보내 자세를 바꾸도록 촉구하는 장치를 포함한 다른 옵션도 있다”라고 덧붙였다.