‘탄수화물’을 떠올리면 밥, 면, 빵 등을 꼽는 경우가 많다. 하지만 탄수화물은 과일, 채소. 고구마, 무, 감자 등에도 들어 있다. 우리 몸이 활동하는 데 필요한 영양소를 공급하고 세포 유지, 면역력 등에 관여하는 중요 물질이다. 탄수화물은 음식으로 섭취하는 영양소 중 가장 많아 대개 총에너지섭취량의 55~65% 정도를 차지하고 있다.
1) 체중 조절할 때… 수분 많은 탄수화물(채소-과일) 먹는 것이 유리
탄수화물도 음식의 종류, 부피에 따른 열량 차이가 많다. 채소와 과일은 수분이 많아서 부피에 비해 열량이 적지만, 마른 과일이나 과자 같은 경우 수분이 적어서 부피에 비해 열량이 많다. 따라서 체중 조절을 할 때 수분이 적은 탄수화물(마른 과일, 과자 등)보다는 수분이 많은 탄수화물(채소, 과일 등)을 먹는 것이 더 유리하다.
2) 잡곡밥, 과일도 과식하면 혈당-체중 증가
탄수화물도 많이 먹으면 체중이 증가한다. 탄수화물은 혈당 증가, 당뇨병과 관련이 있다. 당지수(Glycemic Index)는 탄수화물 섭취 후 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지를 표시한 것이다. 당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라가지만, 당지수가 높은 음식(흰쌀밥, 흰빵, 사탕, 과자 등)은 식사 후 혈당이 빨리 높게 올라간다. 잡곡밥 등 당지수가 낮은 음식이라도 과식하면 혈당이 더 증가한다. 적절한 과일 섭취는 문제가 없지만 당도가 높은 과일을 과식하면 역시 혈당 조절이 잘 안 되고 체중이 늘 수 있다.
3) 탄수화물 과다 섭취… 고지혈증(이상지질혈증) 위험요인
탄수화물 과다 섭취는 혈액-혈관 건강과도 관련이 깊다. 고지혈증(이상지질혈증)은 핏속에서 콜레스테롤이 높은 경우(고콜레스테롤혈증)와 중성지방이 높은 경우(고중성지질혈증)가 있다. 이상지질혈증이 있는 경우 심혈관질환(협심증-심근경색증)이 발생할 위험이 증가한다. 고중성지방혈증은 술을 많이 마시거나 탄수화물을 많이 먹는 경우 잘 생긴다.
4) 과일, 감자, 고구마 먹을 경우… 밥, 면 등 식사량 조절해야
탄수화물이 있는 과일, 감자, 고구마 등을 먹는 경우 그 열량에 해당되는 양 만큼 밥을 줄이는 것이 좋다. 예를 들면 사과 1개(200g), 바나나 1개(껍질 제외 110g), 감자(130g) 1개 또는 고구마 1개(120g)의 열량은 약 100 kcal이다. 밥 한 공기(200g)는 약 300kcal이므로 앞의 음식들을 추가로 먹는다면 밥 1/3 공기(67g, 100 kcal)를 줄여야 한다(질병관리청 건강정보). 다른 탄수화물을 줄이기 힘들 때는 지방 섭취량을 줄이거나 활동량을 늘리면 체중 유지에 도움이 된다.
5) 과일-채소… 갈아서 먹지 않고 그대로 먹는 것이 더 좋아
당뇨병 예방-관리를 위해 혈당 조절이 필요한 경우 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 좋다. 흰쌀밥, 흰빵보다는 잡곡밥, 통곡류, 통밀빵이 좋고 채소를 항상 충분히 먹어야 한다. 과일이나 채소는 갈아서 먹기보다는 그대로 먹는 것이 혈당 관리에 더 좋다. 탄수화물을 먹을 때 단백질을 같이 섭취하면 혈당이 적게 올라간다. 다만 비계 등이 포함된 육류와 같은 단백질은 과식하지 않는 게 좋다.